혈당낮추는음식 : 혈당치 목표 및 추천 음식 음료

혈당치가 높아지거나 낮아진다 라고 귀에 들리지만, 실제로 어떤 의미가 있는지 모르는 사람은 의외로 많습니다. 특히 높은 혈당치를 방치해 두면 다양한 질병을 발병할 위험이 높아집니다.

 

오트밀

혈당치를 올리는 원인은, 쌀이나 빵 등 탄수화물이나 과자 등에 포함되어 있는 당질입니다. 식사로 취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 전신으로 보내집니다. 그 때에 혈액 중에 얼마나 포도당이 섞여 있는지의 지표가 혈당치입니다.

 

 

 

 

 

식사 후에는 혈액에 있는 포도당의 농도가 진해집니다. 이 상태를 혈당치가 높아진다(고혈당) 라고 합니다. 보통 혈당치가 높아지면 "인슐린"이라는 호르몬이 췌장에서 분비되어 혈당치를 낮추도록 작용하는 것입니다.

그러나 질병으로 인해 혈당 수치가 높을 수 있습니다. 고혈당 상태는 전신에 충분한 에너지가 넘어지지 않는다는 것을 의미합니다. 혈당치가 높은 채로 방치하면, 혈류가 악화되어, 그 결과로서 당뇨병 등 다양한 병을 일으킵니다.

 

1. 혈당치의 기준치, 목표

공복 상태에서 측정한 수치가 혈당치의 기준치입니다. 이것을 공복시 혈당 이라고합니다. 공복시는 혈당치가 식사의 영향을 받지 않고, 가장 낮은 수치를 나타냅니다. 식사의 영향을 받지 않기 때문에 공복시 혈당은 혈당치의 기준치로 되어 있습니다.

그 밖에도 "HbA1c"라고 하는 것이 있습니다. HbA1c는 혈당치를 측정하기 전부터 약 1~2개월의 평균 혈당치를 말한다. 자신의 혈당치가 어떻게 상하하고 있는지를 아는 것으로, 운동의 필요성이나 식사 방법을 바꾸는 지표가 됩니다.

혈당치의 기준치는, 이하를 기준으로 합시다.

 

• 공복시 혈당이 100mg/dL 미만
• 식후 2시간 후의 혈당치가 140mg/dL 미만

 

공복시 혈당이 126mg/dL 이상, 식후 혈당치가 200mg/dL 이상, HbA1c가 6.5% 이상인 경우에는 당뇨병의 의심이 있는 것으로 진단됩니다.

 

 

 

 

 

 

혈당치가 높은 채 방치하면 당뇨병이나 비만, 고혈압에

식후에 혈당치가 좀처럼 떨어지지 않는 경우, 당뇨병의 의심이 있습니다. 보통이면 식후에 올라간 혈당치를 낮추기 위해 "인슐린"이라는 호르몬이 분비됩니다. 그러나 당뇨병이 되면 인슐린이 충분히 분비되지 않거나 인슐린이 효과를 발휘할 수 없습니다.

당뇨병이 되면 다음과 같은 증상이 나타나므로 주의가 필요합니다.

 

• 목이 마르기 쉬워진다.
• 배뇨의 횟수가 증가한다.
• 피로하기 쉬워진다.
• 체중이 줄어든다.

인슐린의 작용이 약해져 혈당치가 내리지 않는 채 방치하면 혈관이 막히거나 상처가 납니다. 그 결과 의식장애를 일으킬 우려가 있습니다. 당뇨병의 두려운 것은 "당뇨병 합병증"을 일으키는 점입니다. 당뇨병 합병증에는, 주로 이하의 3종류를 들 수 있습니다.

■ 당뇨병 망막증

혈당치가 높은 채 방치하면 눈의 혈관이 막히는 등 혈류가 나빠집니다. 그 결과 산소 결핍증이나 혈관이 찢어지는 등 망막증이 발생합니다. 최악의 경우, 시력 저하나 실명할 우려가 있습니다.

■ 당뇨병 신증

신장은 혈액에있는 불순물을 소변으로 배설하는 기능이 있습니다. 혈당치가 높은 상태가 되면 신장에 있는 혈관이 막히는 등 신장의 작용이 저하됩니다. 그러면 혈액 중에 불순물이 모여 전신의 혈관이 손상되거나 막히는 등 생명을 떨어뜨릴 위험이 높아집니다.

 

 

 

 

 

■ 당뇨병 신경장애

혈당치가 높은 채 방치하면, 사지의 혈관에 혈액이 흐르기 어려워집니다. 그 결과, 말단 신경에 장애가 나타나고, 흔들림이나 마비 등이 일어납니다. 최악의 경우 뇌경색이나 협심증 등 심각한 질병을 일으킬 위험이 높아집니다.

 

2. 혈당치를 낮추는 식사 방법

혈당치를 낮추거나 급상승시키지 않기 위해서는 평상시의 식생활이 매우 중요합니다. 혈당치의 상승을 억제할 수 있는 식사의 선택 방법이나 포인트를 소개합니다.

2-1. 혈당치의 상승을 억제할 수 있는 식사의 선택 방법

혈당치의 상승을 억제하는 식사로서, 저GI 식품과 식이섬유가 있습니다. GI는 Glycemic Index(글리세믹 인덱스)의 약자로, 식후에 혈당치가 얼마나 오르는지를 나타내는 수치입니다.

GI가 높을수록 혈당치가 오르기 쉽고, 낮으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있는 것을 나타내고 있습니다. 포도당의 GI 값을 100으로 GI는 다음이 기준입니다.

 

• 70이상：높은 GI 식품
• 56～69：중간 GI 식품
• 55이하：저GI 식품

 

고GI의 대표에는 평상시 입으로 하고 있는 식빵, 백미, 우동 등이 있습니다. 반대로 저GI 식품에는 전립분 빵, 현미, 오트밀 등을 들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

또한 식이섬유의 풍부한 식재료도 혈당치의 상승을 억제합니다. 야채나 탄수화물에 포함되어 있는 식이섬유는, 소화·흡수되지 않는 영양소입니다. 비타민이나 미네랄과 같은 작용은 하지 않지만, 장내 환경을 정돈하고 탄수화물이나 지질의 흡수를 억제하는 작용이 있습니다.

언제나 입으로 하고 있는 백미를 현미로 해 샐러드를 넉넉하게 하는 것으로, 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

특히 아침식사에서 식이섬유를 취하면 식후 혈당치의 상승이 완만해집니다. 그 작용은 점심 후까지 계속됩니다. 예를 들어 점심에 샌드위치나 면류 등의 탄수화물이 많은 탄수화물을 먹어도 아침식사에서 식이섬유를 취하면 혈당치의 급상승이 방지됩니다.

이 작용은 "세컨드 밀 효과"라고 ​​불립니다. 점심 후까지 탄수화물을 조절할 수 있기 때문에 아침 식사에서 식이 섬유를 먹는 이점은 매우 클 것입니다.

 

2-2. 혈당치의 상승을 억제하는 식사전의 포인트

혈당치는 주로 식사 후 상승합니다. 그래서 식사 전에 할 수 있는 혈당치의 상승을 억제하는 포인트를 소개합니다.

 

• 설탕이 풍부한 주스를 마시지 않는다.
• 간식은 견과류를 선택한다.
• 무리 없는 식사량을 준비한다.
• 외식을 피한다.

 

혈당 상승을 피하기 위해 설탕이 들어있는 주스를 중지하십시오. 청량음료수나 설탕이 들어간 커피 등, 음료는 흡수되기 쉽기 때문에 혈당치가 오르기 쉬워집니다. 간식을 할 때는 스낵 과자와 디저트 등의 설탕이 듬뿍 들어간 과자가 아니라 견과류를 선택합시다.

 

 

 

 

 

바쁘고 식사를 준비할 수 없을 때도 탄수화물이 많은 것 등은 피해야 합니다. 아무래도 외식을 한다면, 현미를 사용한 도시락이나 메밀 등, 저GI를 의식합시다. 식사는 자신에게 필요한 양만 준비하십시오. 양이 많으면 탄수화물을 너무 많이 섭취할 가능성이 높아집니다.

2-3. 식사 후에도 중요. 혈당치의 상승을 억제하는 식후의 포인트

혈당치는 식후부터 올라가기 시작해, 2시간 정도로 원래의 상태로 돌아옵니다. 식후에 다음과 같은 일을 하는 것으로, 혈당치의 상승을 억제하는 것으로 연결됩니다.

 

• 가벼운 운동을 한다.
• 욕실에 들어간다.
• 질 좋은 수면을 취한다.

 

식후 1시간~1시간 반 후에 가벼운 운동을 함으로써 혈당치를 억제할 수 있습니다. 또한 식후 30분~1시간 후의 목욕은 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 그리고 양질의 수면은 혈당치의 상승을 억제할 뿐만 아니라 건강을 유지하는데 있어서도 중요합니다.

 

3. 혈당치를 낮추는 음식·음료

무엇을 입으로 할 것인지에 따라 혈당치가 올라갈지 내려갈지가 결정됩니다. 즉, 음식과 음료에 신경을 쓰면 상승한 혈당치를 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

혈당치를 낮추는 식재료에 공통적으로 있는 것은, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어가 있는 것입니다. 이 영양소는 탄수화물의 흡수를 부드럽게하고 혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 이하에서는, 혈당치를 낮추는 영양소가 포함되어 있는 음식이나 음료를 소개합니다.

3-1. 혈당치를 낮추는 음식

혈당치를 낮추는 음식에는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

• 양파
• 토마토
• 오크라
• 녹색 노란색 야채
• 콩류 일반
• 견과류
• 다크 초콜릿
• 그리스 요구르트
• 해산물
• 해조류
• 버섯

 

상기 식재료는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 매일 식재료는 이 반찬을 많이 준비하면 좋을 것입니다. 그만큼, 탄수화물이 포함되어 있는 밥 등의 주식을 적게 함으로써 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

또한 간식은 스낵 과자와 디저트 등은 겸손하고 견과류와 다크 초콜릿, 그리스 요구르트로 바꾸는 것이 좋습니다.

3-2. 혈당치를 낮추는 음료

혈당치를 낮추는 음료는 설탕이 들어 있지 않은 것을 선택하는 것이 중요합니다. 음료는 흡수가 빠르기 때문에 탄수화물이 들어 있으면 즉시 혈당치가 올라갑니다.

 

 

 

 

 

혈당치를 음료수로 낮추는 경우, 식이섬유, 카페인, 카테킨, 폴리페놀이 포함된 것을 선택합시다. 이러한 영양분은 혈당치의 상승을 억제하는 작용을 기대할 수 있습니다.

 

• 차류
• 커피

 

설탕이 많이 들어있는 주스류는 피하고 위에서 자신에게 맞는 음료를 선택하면 좋을 것입니다. 그러나 차와 커피에 설탕을 넣는 것은 의미가 없습니다. 반드시 무당의 것을 선택해 주세요.

야채 주스 등도 식이 섬유가 풍부하고 좋다고 생각될지도 모릅니다만, 별로 추천할 수 없습니다. 야채와 붙어 있기 때문에 건강에 좋을 것 같습니다만, 쓴 맛이나 청취를 억제하기 위해 당질이나 염분이 많이 포함되어 있습니다.

 

야채 주스로 식이 섬유를 보충한다면, 탄수화물과 염분이 얼마나 들어 있는지 확인하십시오.

 

4. 혈당치가 오르기 어려운 생활 습관이란?

혈당치가 오르는 것은, 식사 뿐만이 아니라 평상시의 생활 중에도 원인이 숨어 있습니다. 예를 들어, 일이 바빠서 운동을 할 기회가 줄어들지 않습니까? 아니면 아침 식사를 먹을 시간이 없거나 편의점 도시락이나 외식으로 끝나지 않습니까?

여기에서는 혈당치가 오르기 어려워지는 생활 습관을 소개합니다.

 

 

 

 

 

4-1. 식이 섬유가 풍부한 아침 식사를 확실히 먹자.

아침 식사는 하루의 활력을 충전하는 데 필수적입니다. 하지만 시간이 없으면 그만 아침 식사를 뽑아 버리는 경향이 있습니다. 아침 식사를 빼면 배가 고파져 점심으로 도카 먹을 가능성이 높아집니다. 아침 밥을 뽑은데 점심을 너무 먹으면 결국 혈당치는 높아져 버립니다.

그래서 이번에 소개한 식이섬유가 가득한 음식을 중심으로 균형 잡힌 아침 식사를 유의합시다. 확실히 아침 식사를 취하면 점심을 너무 많이 먹지 않고 혈당의 급격한 상승을 방지합니다.

4-2. 식후에는 가볍게 운동합시다.

식후에는, 가벼운 운동을 하는 것으로 혈당치의 상승을 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 식사와 함께 당뇨병 치료에 효과적인 방법입니다.

유산소 운동을 하는 것으로 근육에의 혈류가 좋아집니다. 포도당이 부드럽게 세포에 흡수되기 때문에 인슐린의 작용이 개선됩니다. 또, 근육 트레이닝으로 근육을 붙이는 것도 인슐린의 효과가 높아져, 혈당치가 내리기 쉬워집니다.

 

 

 

 

 

혈당치가 높다는 것은 메타보의 우려가 있습니다. 운동을 계속함으로써 비만 해소로 이어지고 고혈압과 지질 이상증 등의 개선에도 효과적입니다. 혈당치를 낮출 뿐만 아니라 생활습관병 예방을 위해서도 식후 운동을 추천합니다.

 

정리

혈당치가 올라간 채 방치하는 것은 매우 위험합니다. 비만의 원인이 될 뿐만 아니라 당뇨병 등 다양한 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

혈당치의 상승을 억제하기 위해서는, 식사를 바꾸는 것과 운동이 중요합니다. 식단에서는 식이섬유나 저GI 식품을 선택하도록 합시다. 또한 평소부터 가벼운 근육 트레이닝과 유산소 운동을 계속함으로써 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 혈당 낮추는 차 와 혈당치 올리는 차 음료

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조