비타민d 칼슘 : 하루 섭취량

건강한 뼈를 위해선 식사, 일광욕, 약이나 보충제 등을 잘 도입하여 "만들기"와 "완화"의 균형을 정돈하는 것이 중요합니다. 이번에는 균형을 맞추기 위한 식이요법에 대해 살펴보겠습니다.

 

우유

칼슘은 뼈의 주요 원료가되는 영양소입니다. 매일 식사에 필요한 칼슘의 양은 성별이나 나이에 따라 다르지만, 남녀 모두 어느 연령대에서도 부족하기 쉽습니다. 

 

 

 

 

 

식사로부터의 섭취를 추천합니다만, 보충제나 칼슘제를 섭취하고 있는 쪽은, 고칼슘혈증, 변비등의 건강 피해를 초래하는 일이 있기 때문에, 과잉 섭취가 되지 않도록 주의가 필요합니다.

 

칼슘과 비타민 D를 적극적으로

성인이 하루에 필요한 칼슘 소요량은 남성에서 650~800mg, 여성에서 650mg으로 되어 있습니다. 그런데 우리가 실제로 하고 있는 양은, 많은 세대에서 기준치를 밑돌고, 평균에서는 남성으로 약 550mg, 여성으로 약 525mg 정도에 그치고 있습니다.

 

칼슘은 식사에서 취하는 정도라면 많게도 체외로 배출되므로 악영향을 미치지 않습니다. 게다가 칼슘은 흡수가 그다지 좋지 않습니다. 가장 흡수율이 좋은 우유로 약 40%. 소어류에서는 약 30%, 야채류로 20% 전후입니다.

우유의 흡수율이 높은 이유는 우유에는 유당이나 CPP(카제인 포스포펩티드) 등의 흡수를 돕는 성분이 포함되어 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

칼슘은 침전하기 쉽기 때문에, 우유 팩등에서 소분으로 해 마실 때는, 한 번 팩을 가볍게 흔들고 나서 컵에 넣도록 합니다(팩을 강하게 흔들면 쏟아지기 쉽기 때문에 주의해 주세요).

우유가 약한 분은 치즈 등 유제품을 많이 취하는 방법도 있습니다. 우유에 듬뿍 담긴 칼슘은 컵 한 잔으로 200mg 정도. 치즈는 종류와 제품에 따라 차이가 있지만, 100g에서 400 ~ 1000mg 정도 듬뿍 들어 있습니다.

또한 두부 등의 대두 제품도 칼슘이 많고 흡수율도 높은 식품입니다. 예를 들어 면면 두부 반으로 우유컵 한잔 정도의 칼슘이 듬뿍 들어 있습니다.

어류도 칼슘을 섭취하기 쉬운 음식입니다. 어류에는 일반적으로 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 많이 뿌려져 있습니다. 그 의미에서는 당뇨병 예방에 적합하다고 할 수 있습니다.

 

비타민 D의 식사 섭취 기준량(기준)은 성인으로 남녀 모두 하루 5.5μg(마이크로그램)입니다. 

 

 

 

 

 

어류를 정기적으로 먹는 것으로 비타민 D를 많이 취할 수 있습니다. 또한 버섯류에도 많이 뿌려져 있습니다.

1일의 내용 상한량은 50㎍이므로, 보충제 등으로 대량으로 섭취하지 않으면, 몸에의 악영향도 없습니다.

비타민 D의 또 다른 특징은 태양(자외선)을 받으며 만드는 것입니다. 평소부터 걷기나 산책 등을 유의해, 회사근무 쪽은 점심시간에 산책하는 등의 방법으로, 태양을 받는 것이 중요합니다. 그러나 자외선은 기미 등의 원인이되기 때문에 모자와 양산을 잊지 마세요.

 

어골 칼슘 보충제 : 생선 뼈 칼슘의 특성

어골 칼슘 보충제 : 생선 뼈 칼슘의 특성

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.