비타민 C가 풍부한 음식 : 권장 섭취량

비타민 C는 건강을 유지하기 위해 신체에서 다양한 일을하는 영양소 중 하나입니다. 비타민 C는 어떤 음식에 많이 포함되어 있을까요? 또한 비타민 C는 하루에 얼마나 복용해야할까요?

 

아세로라

이번 포스팅에서는 비타민 C에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

 

1. 비타민 C의 역할
2. 비타민 C가 풍부한 음식
3. 비타민 C의 하루 권장 섭취량
4. 비타민 C의 과다 복용과 부족으로 인한 증상

 

 

 

 

 

 

비타민 C에 대해 이해하기 위해서도 참고해 주시면 감사하겠습니다.

 

1. 비타민 C의 기능은?

비타민 C는 아스코르브산이라고도 불리며 수용성 비타민 중 하나입니다. 가열에 약하고, 빛이나 공기에 영향을 받기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.

비타민 C는 주로 다음 세 가지 기능을 수행합니다.

 

1. 신체의 지질 대사와 호르몬 생성 등 다양한 산화 환원 반응에 관여합니다.
2. 피부·혈관·연골 등 몸의 약 30%를 차지하는 콜라겐의 합성에 관여하고 있습니다
3. 식물성 식품에 포함된 비 헴 철의 흡수를 도와줍니다.

 

비타민 C는 소화관에서 흡수된 후 전신으로 옮겨지고 흡수되지 않은 분은 소변으로 배설됩니다.

많은 생물이 신체에서 생성 될 수 있습니다. 그러나 사람 (사람)과 일부 동물은 신체에서 생성 할 수 없으므로 음식에서 섭취해야합니다.

 

2. 비타민 C를 많이 포함한 음식은?

비타민 C를 포함한 식품(100g 당 비타민 C 함량)은 다음과 같습니다.

 

1. 붉은 고추 170mg
2. 황 피망 150mg
3. 브로콜리 120mg
4. 유채꽃 110mg
5. 양배추 41mg
6. 감자 35mg
7. 아세로라 1,700mg
8. 황금 키위 140mg
9. 키위(녹색) 69mg
10. 딸기 62mg
11. 레몬 주스 50mg

 

 

 

 

 

 

비타민 C는 수용성이기 때문에 삶거나 가열하면 손실됩니다. 비타민 C를 효율적으로 섭취하려면, 삶은 시간과 가열 시간을 짧게 하고 삶은 국물마다 스프로 하면 좋을 것입니다.

 

3. 비타민 C의 섭취량의 기준은?

하루에 필요한 비타민 C 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 생후 6개월  40mg
• 영유아 7~12개월 50mg
• 소아 1~3세 15mg
• 소아 4~8세 25mg
• 소아 9~13세 45mg
• 14~18세 남자 75mg
• 14~18세 여자 65mg
• 성인(남성) 90mg
• 성인(여성) 75mg
• 10대 임산부 80mg
• 임산부 85mg
• 10대 수유부 115mg
• 수유부 120mg
• 흡연자의 경우 +35mg

 

4. 비타민 C의 과잉이나 부족으로 인한 증상은?

비타민 C의 과잉, 부족 상태가 되면 어떤 증상이 나타날까요? 각 증상에 대해 자세히 소개합니다.

1) 과도한 경우

건강한 상태의 사람은 비타민 C를 과잉 섭취해도 건강을 해칠 걱정은 없다고 합니다. 비타민 C를 과다 복용하면 소화 기관에서 흡수되지 않은 분은 소변으로 배설되기 때문입니다. 그러나 보충제 등에 의한 비타민 C의 과잉 섭취는 복통이나 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2) 부족한 경우

비타민 C가 부족하면 혈관이 부서집니다. 따라서 신체의 각 기관에서 출혈성 장애가 보이는 괴혈병이 될 수 있습니다. 단, 최소 하루 10mg 정도 섭취하고 있으면 괴혈병과 같은 심한 결핍증은 되지 않는다고도 알려져 있습니다.

평소부터 균형 잡힌 식생활을 유의하고 있다면 심각한 상태에 빠질 걱정은 없다고 할 수 있습니다.

 

5. 다른 비타민은 어떤 역할?

비타민은 크게 나누어 2 종류, 지용성 비타민과 수용성 비타민이 있습니다. 지용성 비타민은 4종류, 수용성 비타민은 9종류로 모두 13종류가 됩니다.

지용성 비타민

 

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K

 

수용성 비타민

 

• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 니아신
• 판토텐산
• 비타민 B6
• 비타민 B12
• 엽산
• 비오틴
• 비타민 C

 

어떤 비타민도 몸의 건강을 유지하기 위해 빼놓을 수 없는 영양소가 되고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

6. 비타민 C는 암 예방에 효과가 있습니까?

비타민 C가 건강에 주는 효과에 대해서는 다양한 연구가 진행되고 있습니다. 비타민 C의 연구로, 과일이나 야채 등으로부터 비타민 C를 효과적으로 섭취하고 있는 사람은,

 

• 폐암
• 유방암
• 결장직장암

등의 발암성 리스크가 낮다고 합니다.

그러나, 암 치료를 하고 있는 분으로, 비타민 C를 섭취하기 위해서 보충제를 이용하고 있는 분은 주의가 필요합니다. 비타민 C 보충제는 암 치료에 작용할 수 있습니다. 암 치료를 받고 있는 사람은, 비타민 C등의 항산화 물질을 섭취하기 전에 걸려 의사에게 반드시 상담합시다.

 

7. 비타민 C가 포함된 음식 정리

이번에는 비타민 C의 음식에 대해 소개했습니다. 비타민 C의 음식에 대한 요점을 아래에 요약합니다.

 

1. 비타민 C는 콜라겐 생성과 철 흡수를 돕는 수용성 비타민
2. 비타민 C는 야채와 과일, 감자류에 포함
3. 비타민 C의 과잉 섭취에서는 복통 · 메스꺼움, 비타민 C 부족에서는 괴혈병이있다.
4. 과일과 채소 등 비타민 C는 암 예방에 효과가 있다고 여겨진다.

 

비타민 D 주요 역할, 결핍 위험, 영양 보충제, 비타민D 풍부한 음식

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조