뇌에좋은음식 12가지 : 기억력 및 집중력 향상

우리가 먹는 음식은 뇌의 구조와 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌 강화 식단을 섭취하면 단기 및 장기 뇌 기능을 지원할 수 있습니다. 뇌는 신체 칼로리의 약 20%를 사용하는 에너지 집약적인 기관이므로 하루 종일 집중력을 유지하려면 좋은 연료가 많이 필요합니다.

 

해바라기씨

뇌는 또한 건강을 유지하기 위해 특정 영양소가 필요합니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 뇌 세포를 만들고 복구하는 데 도움이 되며, 항산화제는 알츠하이머병과 같은 뇌 노화 및 신경 퇴행성 장애와 관련된 세포 스트레스와 염증을 감소시킵니다.

 

 

 

 

 

이번 내용에서는 뇌에좋은음식 12가지 뒤에 숨겨진 과학적 증거를 탐구합니다.

 

1. 기름진 생선

기름진 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가-3는 뇌 세포를 포함하여 신체의 각 세포 주위에 막을 만드는 데 도움이 됩니다. 따라서 그들은 뉴런이라고 불리는 뇌 세포의 구조를 개선할 수 있습니다.

2017년 연구 오메가 -3 수치가 높은 사람들은 뇌의 혈류가 증가한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 또한 오메가-3 수치와 더 나은 인지 또는 사고 능력 사이의 연관성을 확인했습니다.

이러한 결과는 기름진 생선과 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있음을 시사합니다.

높은 수준의 오메가-3를 함유한 기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.

 

• 연어
• 고등어
• 참치
• 청어
• 정어리

 

사람들은 또한 콩, 견과류, 아마씨 및 기타 씨앗에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 카카오라고도 알려진 코코아가 들어 있습니다. 카카오에는 항산화제의 일종인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 뇌는 산화 스트레스에 매우 취약하여 연령 관련 인지 기능 저하 및 뇌 질환에 기여하므로 산화 방지제는 뇌 건강에 특히 중요합니다.

카카오 플라보노이드는 뇌에 좋은 것 같습니다. 2013년 리뷰에 따르면 그들은 기억과 학습과 관련된 뇌 부분에서 뉴런과 혈관 성장을 촉진할 수 있습니다. 그들은 또한 뇌의 혈류를 자극할 수 있습니다.

일부 연구에서는 초콜릿의 플라보노이드 성분이 달팽이의 기억력 문제를 역전시킬 수 있다고 제안합니다. 과학자들은 아직 인간에게 이것을 테스트하지 않았습니다.

그러나 인간을 대상으로 한 2018년 연구는 다크 초콜릿의 두뇌 강화 효과도 뒷받침합니다. 연구원들은 참가자들이 적어도 70% 카카오가 함유된 초콜릿을 먹은 후 뇌의 활동을 관찰하기 위해 이미징 방법을 사용했습니다.

연구원들은 이러한 유형의 다크 초콜릿을 섭취하면 학습에 중요한 뇌 가소성을 개선할 수 있으며 다른 뇌 관련 이점도 제공할 수 있다고 결론지었습니다.

 

3. 딸기

다크 초콜릿과 마찬가지로 많은 베리에는 플라보노이드 항산화제가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이것이 베리를 뇌에 좋은 음식으로 만들 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

산화 방지제는 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 베리류의 항산화제에는 안토시아닌, 카페산, 카테킨 및 케르세틴이 포함됩니다. 2014년 리뷰는 베리의 항산화 화합물이 다음을 포함하여 뇌에 많은 긍정적인 영향을 미친다고 지적합니다.

 

• 뇌 세포 사이의 의사 소통 개선
• 전신의 염증 감소
• 뇌 세포가 새로운 연결을 형성하는 데 도움이 되는 가소성 증가, 학습 및 기억력 향상
• 연령 관련 신경 퇴행성 질환 및 인지 기능 저하 감소 또는 지연

 

두뇌 건강을 촉진할 수 있는 항산화제가 풍부한 베리에는 다음이 포함됩니다.

 

• 딸기
• 블랙 베리
• 블루 베리
• 블랙커런트
• 오디

 

4. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류는 오메가-3 지방산과 항산화제를 함유하고 있기 때문에 뇌에 더 좋을 수 있습니다. 2014년 연구는 전체 견과류 섭취량이 많을수록 노년기에 더 나은 뇌 기능과 관련이 있음을 발견했습니다.

견과류와 씨앗도 풍부한 공급원 활성산소로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 비타민 E의 공급원입니다.

 

 

 

 

 

나이가 들어감에 따라 뇌는 이러한 형태의 산화 스트레스에 노출될 수 있으므로 비타민 E는 노년기의 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 2014년 리뷰는 비타민 E는 또한 인지 개선과 알츠하이머병 위험 감소에 기여할 수 있음을 발견했습니다.

 

비타민 E가 가장 많이 함유된 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.

 

• 해바라기 씨
• 아몬드
• 헤이즐넛

비타민 E가 뇌에 미치는 영향을 완전히 탐구하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

5. 통곡물

통곡물을 먹는 것은 비타민 E의 효과를 얻을 수 있는 또 다른 방법이며, 이러한 곡물은 비타민의 좋은 공급원입니다.

통곡물 식품에는 다음이 포함됩니다.

 

• 현미
• 보리
• 불가 밀
• 오트밀
• 통곡물 빵
• 통곡물 파스타

 

 

 

 

 

 

6. 커피

커피는 잘 알려진 집중력 보조제입니다. 많은 사람들이 깨어 있고 집중력을 높이기 위해 커피를 마십니다. 커피 블록의 카페인 사람을 졸리게 만드는 아데노신이라는 뇌의 물질. 2018년 연구에서 카페인은 정보를 처리하는 뇌의 능력도 증가시킬 수 있다고 제안합니다.

연구자들은 카페인이 복잡하고 가변적인 뇌 활동을 의미하는 뇌 엔트로피를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. 엔트로피가 높을 때 뇌는 더 많은 정보를 처리할 수 있습니다.

커피는 또한 노화에 따라 뇌 건강을 지원할 수 있는 항산화제의 공급원입니다. 한 연구는 평생 커피 소비와 다음과 같은 위험 감소를 연결했습니다.

 

• 인지 기능 저하
• 뇌졸중
• 파킨슨 병
• 알츠하이머병

 

그러나 카페인은 사람의 수면에 영향을 줄 수 있으며 의사는 모든 사람에게 카페인 섭취를 권장하지 않습니다.

 

7. 아보카도

건강에 좋은 불포화 지방의 공급원인 아보카도는 뇌를 지원할 수 있습니다. 단일 불포화 지방을 섭취하면 감소할 수 있습니다 혈압 및 고혈압은 인지 저하와 관련이 있습니다. 따라서 고혈압을 줄이면 아보카도의 불포화 지방이 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

 

건강에 좋은 불포화 지방의 다른 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 아몬드, 캐슈 및 땅콩
• 아마씨와 치아 씨
• 콩, 해바라기 및 카놀라유
• 호두와 브라질너트
• 생선

 

8. 땅콩

땅콩은 영양 성분이 우수한 콩과 식물입니다. 그들은 하루 종일 사람의 에너지 수준을 유지하기 위해 많은 불포화 지방과 단백질을 함유하고 있습니다.

땅콩은 또한 높은 수준의 비타민 E와 레스베라트롤을 포함하여 뇌를 건강하게 유지하는 주요 비타민과 미네랄을 제공합니다.

레스베라트롤은 땅콩, 오디, 대황에서 발견되는 천연 비플라보노이드 항산화제입니다. 리뷰 기사의 증거에 따르면 레스베라트롤은 알츠하이머병과 파킨슨병을 포함한 암, 염증 및 신경계 질환을 예방하는 데 도움이 되는 보호 효과를 가질 수 있습니다.

 

9. 달걀

많은 사람들이 아침 식사로 즐겨 먹는 계란은 효과적인 두뇌 식품이 될 수 있습니다. 그들은 다음과 같은 B 비타민의 좋은 소스입니다.

 

• 비타민 B-6
• 비타민 B-12
• 엽산

 

 

 

 

 

 

최근 연구에서 이러한 비타민은 뇌 수축을 예방하고 인지 저하를 지연시킬 수 있다고 제안합니다.

 

10. 브로콜리

식이 섬유의 저칼로리 공급원일 뿐만 아니라 브로콜리는 뇌에 좋을 수 있습니다. 브로콜리는 글루코시놀레이트라는 화합물이 풍부합니다. 신체가 이들을 분해하면 이소티오시아네이트가 생성됩니다.

이소티오시아네이트는 감소할 수 있습니다 산화 스트레스를 줄이고 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮춥니다. 브로콜리에는 또한 비타민 C와 플라보노이드가 포함되어 있으며 이러한 항산화제는 사람의 뇌 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

글루코시놀레이트를 함유한 다른 십자화과 채소는 다음과 같습니다.

 

• 브뤼셀 콩나물
• 청경채
• 양배추
• 콜리플라워
• 순무
• 케일

 

11. 케일

케일을 포함한 잎이 많은 채소는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

브로콜리와 마찬가지로 케일에는 글루코시놀레이트가 포함되어 있으며 잎이 많은 채소에는 다른 주요 항산화제, 비타민 및 미네랄도 포함되어 있습니다. 이것이 많은 사람들이 케일을 슈퍼푸드로 여기는 이유입니다.

 

12. 콩 제품

대두 제품에는 폴리페놀이라는 특정 항산화제가 풍부합니다. 연구가 연결되었습니다 폴리페놀은 치매 위험이 감소하고 정기적인 노화 과정에서 인지 능력이 향상됩니다.

콩 제품에는 다이드제인과 제니스테인을 포함하여 이소플라본이라는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 이 화학 물질은 항산화제 역할을 하여 몸 전체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

정리

위에 나열된 음식은 사람의 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부는 또한 뇌졸중 및 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 노화 관련 신경퇴행성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

일부 식품에는 건강에 좋은 지방산과 같은 화합물이 포함되어 있어 뉴런이라고 하는 뇌 세포의 구조를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕 및 포화 지방과 같은 다른 화합물은 뇌 세포 구조를 손상시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

두뇌 강화 식품에는 다음 중 하나 이상이 포함되는 경향이 있습니다.

 

• 플라보노이드 또는 비타민 E와 같은 항산화제
• B 비타민
• 건강한 지방
• 오메가 지방산

 

식단을 조절하는 것 외에도 다음을 통해 뇌 기능을 최적화할 수 있습니다.

 

• 너무 많이 또는 너무 적게 먹지 않는다.
• 충분한 수면을 취하기
• 수분 유지
• 정기적으로 운동
• 요가, 마음 챙김 또는 명상을 통해 스트레스 줄이기
• 알코올 섭취 줄이기
• 두뇌 강화 다이어트를 하면 몸 전체에 많은 이점이 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조