포만감을 주는 칼로리낮은음식 17가지

다이어트를 성공시키기 위해서는 스트레스 없이 식사를 즐기고 건강하게 체중 감량해 나가는 것이 이상적 입니다. 그러기 위해서는 다이어트 중의 식사에 포만감을 얻을 수 있는 음식을 도입하는 것이 추천입니다.

 

칼로리낮은음식 : 닭가슴살

이번 내용에서는 앞으로 다이어트를하는 분들을 위해 저칼로리로 포만감을 얻을 수있는 음식을 17가지를 소개합니다. 

 

 

 

 

 

 

저칼로리로 포만감을 얻을 수 있는 음식의 특징

다이어트에서 식사의 양을 극단적으로 줄이면 필요한 영양이 부족하여 컨디션을 무너뜨리거나 스트레스에서 요요가 되버릴 수 있습니다. 그래서 추천하고 싶은 것이 식사를 저칼로리로 포만감을 얻기 쉬운 음식으로 대체하는 방법입니다.

우선 저칼로리로 포만감을 얻기 쉬운 음식의 특징을 소개합니다.

 

저칼로리음식 특징 1 : 식이 섬유가 풍부

식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 음식은 장에 길게 머무르는 것으로 다이어트 중의 식사에 딱 좋습니다. 식이섬유에는 탄수화물이나 지질의 흡수를 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.

식이 섬유에는 물에 녹는 수용성 식이 섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유가 있습니다. 특히 수용성식이섬유는 수분을 흡수하여 부풀어 오르고 음식이 위 안에 머무는 시간을 길게 하기 때문에 포만감을 얻기 쉽습니다.

식이섬유가 풍부한 음식

메밀, 현미 밥, 오카라, 삶은 콩, 야채, 버섯, 아보카도, 해조류 등

 

 

 

 

 

 

저칼로리음식 특징 2 : 고단백질 저지방

고단백 음식은 소화에 시간이 걸리고 위장에 머무는 시간이 길기 때문에 다이어트 중에 추천합니다.

몸을 구성하는 단백질은 근육의 재료가 되고, 근육량이 늘어나면, 대사가 올라갑니다. 다이어트 중에는 지방이 적은 닭 가슴살 고기, 두부 등의 양질의 단백질을 적극적으로 취합시다.

 

저칼로리음식 특징 3 : 수분을 많이 포함

다이어트 중 식사로 포만감을 얻기 쉽게하기 위해서는 볼륨감도 중요합니다. 야채나 과일, 버섯류나 곤약 등은, 부피가 많아서 수분을 많이 포함해, 저칼로리의 것이 많습니다. 식사 전에 탄산수와 물을 마시고 배를 채우는 것도 좋습니다.

 

저칼로리음식 특징 4

“식사는 천천히 잘 씹어 먹자”라는 말을 들어본 적이 없습니까? 20분 정도의 시간을 들여 먹는 것이 중요하다. 씹는 음식이 시간이 지남에 따라 먹기 때문에 포만감을 얻기 쉽습니다.

최근의 연구에서는, 천천히 맛보고 잘 씹어 먹으면, 에너지 소비량을 늘릴 수 있는 것을 알았습니다. 조식은 다이어트의 대적입니다. 

 

 

 

 

 

씹는 반응이 있듯이, 굳이 "야채를 크게 잘라" "식이 섬유를 많이 포함하는 것을 선택"등의 궁리를하고 잘 씹어 먹도록 합시다.

 

포만감을 주는 칼로리낮은음식 17선

여기에서는 포만감을 얻기 쉽고, 저칼로리의 음식을 17 종류 소개합니다. 그러나, 저칼로리로 포만감을 얻기 쉽다고 해서, 같은 것만 먹으면, 영양이 치우쳐 건강에 해로워져 버립니다. 

여기서 소개하는 식재료를 활용하여 평소 식사의 일부를 대체하는 등 건강하게 다이어트를 합시다.

1) 곤약

곤약은 다이어트 식품의 대표 선수입니다. 저칼로리로 대부분이 수분으로 구성되어 있으며, 글루코만난이라는 수용성 식물 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 글루코만난은 콜레스테롤 수치와 혈당 수치의 상승을 억제하는 작용을 기대하고 있습니다.

곤약은 야채 조림이나 국물 재료에 넣으면 부피가 늘어 포만감을 얻기 쉽습니다.

곤약 100g 당 : 5kcal,식이 섬유 2.2g

 

 

 

 

 

2) 한천 · 곳

한천으로 만든 젤리도 저칼로리로 포만감을 얻기 쉬운 음식입니다. 한천은 100배 이상의 물을 안고 있기 때문에 볼륨감이 있습니다. 위에서 수분을 흡수하기 때문에 포만감을 얻기 쉽습니다. 다이어트 중 디저트를 한천 젤리로 바꾸면 간식도 즐길 수 있습니다.

그런데, 저칼로리로 포만감을 얻기 쉬운 음식입니다. 한천과 같은 홍조류(이런 종류)라는 종류의 해조류가 원료로 되어 있습니다. 해초를 푹 끓여 끓여서 식힌 젤리 모양의 것이 곳입니다.

한천 100g 당 : 3kcal, 식이 섬유 1.5g (각 한천 2.2g을 젤리로 한 것으로 계산) 곳 천
100g 당 : 2kcal, 식이 섬유 0.6g

3) 두부

두부는 저칼로리로 영양가가 높고, 부담없이 먹을 수 있기 때문에, 다이어트 중에 추천. 수분을 많이 포함하고 있으며 외형의 포만감도 얻기 쉽습니다.

또한, 양질의 단백질이 풍부하고, 불포화 지방산의 리놀레산이나 리놀렌산, 이소플라본, 사포닌, 레시틴 등의 기능성 성분을 포함합니다. 특히 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 기대되는 양질의 성분입니다.

 

영양가가 높고 저칼로리 두부는 상비하고 매일 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

목면 두부 100g 당 : 80kcal, 단백질 7.0g 실크
두부 100g 당 : 62kcal, 단백질 5.3g

4) 삶은 달걀

계란은 비타민 C와식이 섬유 이외의 영양 성분을 포함하기 때문에 "완전 영양 식품"이라고합니다. 고단백질이므로 근육량을 늘려 기초대사의 향상을 기대할 수 있습니다.

계란은 삶은 계란으로 하면 껍질을 벗기는 것만으로 부담없이 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 삶은 달걀은 반숙보다 딱딱한 삶은 것이 소화에 시간이 걸리는 분, 포만감을 얻기 쉽습니다.

전란 1개 50g당: 76kcal, 단백질 6.2g

5) 닭가슴살

껍질이없는 닭고기 가슴살 부위는 쇠고기와 돼지고기보다 낮은 지질로 양질의 단백질을 많이 포함하는 것이 특징. 비타민 B2 · B6를 포함하고 단백질의 대사를 촉진하여 피부와 머리카락을 건강하게 유지합니다.

다이어트의 식사를 야채만 으로 해 버리면, 근육량이 줄어들 뿐, 머리카락이나 피부의 건강에도 악영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

깨끗하게 다이어트 한다면, 고단백질 저지질의 닭고기 고기와 가위도 취하도록 합시다. 썰매로 하여 밤나무 가루를 담아 파사 붙는 느낌을 억제하고 촉촉하고 맛있게 완성됩니다.

어린 닭 껍질이없는 100g 당 : 116kcal, 단백질 23.3g 어린 닭 가위
100g 당 : 109kcal, 단백질 23.9g

6) 낫토・찜 대두

낫토도 배꼽이 좋고 다이어트에 추천 음식입니다. 낫토에 포함된 비타민 B2는 콩의 약 6배. 양질의 단백질과 불포화 지방산,식이 섬유도 많아 변비 개선과 피부 미용 만들기에도 도움이됩니다.

또, 같은 콩의 찜 대두는, 씹는 반응이 있어, 젓가락으로 안주 어렵습니다. 그 먹기 어려움이 조식 방지에 연결됩니다. 식이 섬유도 많아 포만감을 얻기 쉽습니다. 찐 콩은 그대로 먹거나 샐러드 재료로하는 것이 좋습니다.

낫토 50g당 : 100kcl, 단백질 7.1g,식이 섬유 6.7g
찐 대두 100g당 : 205kcal, 단백질 16.6g,식이 섬유 8.8g

7) 오카라

오카라는 두유의 짜내지만, 영양가가 높은 음식입니다. 특히 불용성식이 섬유가 풍부. 장의 전동 운동을 촉진하고 변비 개선에 도움이됩니다. 햄버거와 쓰쿠네에 섞거나 샐러드 재료에 첨가하면 부피가 늘어 만족감을 얻기 쉬워집니다.

 

 

 

 

 

오카라 생 100g당 : 111kcal,식이 섬유 11.5g

8) 버섯류

버섯류는 저칼로리로 식이섬유가 듬뿍. 버섯류에 공통적으로 포함되어 있는 것은 비타민 B1·B2 등의 비타민과 면역 기능을 높인다고 하는 β글루칸이라는 식이섬유입니다. 맛이 듬뿍 씹어 응해도 있으므로, 포만감을 얻기 쉬운 버섯류는, 다이어트 중에 적극적으로 도입하는 것이 추천입니다.

표고버섯 100g 당: 19kcal, 식이섬유 4.2g 에노타케케 100g
당: 22kcal, 식이섬유 3.9g

9) 잎 야채

잎 야채도 다이어트 중에 포만감을 얻기 쉬운 음식 중 하나. 특히 양상추 등의 생야채나 전단한 양배추 등은 입안에서도 샤모샤로한 식감으로 무의식 중에 많이 씹는 식재료입니다.

잎 야채가 저칼로리인 것은 약 90%가 수분인 것이 이유입니다. 비타민, 미네랄도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 건강하게 다이어트한다면 잎 채소를 먹도록합시다.

된장국이나 스프에 야채를 듬뿍 넣으면 볼륨감이 나오므로 포만감을 얻기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

10) 고구마

사츠마 고구마도 포만감을 얻기 쉽고, 복지의 장점이 특징. 주성분은 탄수화물로, 그 대부분이 전분으로 구성되어 있습니다. 식이 섬유도 풍부하고 정장 작용도 있습니다. 고구마의 비타민 C는 열에 강하다는 특징도.

고구마는 다이어트의 아군이 된다고 해서 너무 먹으면 칼로리 오버가 되므로 1/2 책을 기준으로합시다. 구운 고구마와 샐러드, 국물 재료에 넣는 것도 추천합니다.

고구마 가죽 생 1/2개 100g당: 140kcal, 식이섬유 2.8g

11) 아보카도

아보카도는, '숲의 버터'라고 할 정도로 지방분이 많습니다만, 그 중에 풍부하게 포함되는 것이 불포화 지방산의 올레산입니다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤과 혈중성 지방이 증가하는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 식이 섬유도 풍부하기 때문에 변비 개선에도 효과적입니다.

다이어트 중의 식사는 담백한 것을 선택하기 쉽습니다만, 아보카도를 도입하면 감칠맛이 더해지기 때문에 포만감을 얻을 수 있게 됩니다. 아보카도를 깎아 내고 샐러드에 섞어 먹자.

아보카도 100g 당 : 187kcal, 지질 18.7g,식이 섬유 5.3g

 

 

 

 

 

12) 견과류

견과류는 씹는 반응이 있고, 포만감을 얻기 쉽습니다. 적당량을 먹는 것은 건강에 좋다고 여겨지고 있습니다만, 견과류의 주성분은 지질이기 때문에, 경원하는 분도 계십니다.

견과류의 지질의 대부분은 올레신산과 리놀레산, 알파 리놀렌산 등의 불포화 지방산입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있어, 혈관의 노화를 막는 효과를 기대할 수 있습니다.

"젊어지기의 비타민"이라고도 불리는 비타민 E가 많은 것도 특징입니다. 다이어트 중 간식으로 먹는다면 손바닥에 가볍게 한잔 정도를 기준으로합시다.

아몬드 15알 15g당: 92kcal, 비타민 E3.5mg

13) 요구르트

요구르트는 고단백 저지방으로 수분이 약 90%로 많아 만족감을 얻기 쉬운 음식입니다.

점심에서 저녁까지 시간이 길게 비어 버릴 때나, 밤늦게 돌아와서 뭔가 먹고 싶을 때, 쓸쓸할 때. 그런 때는 과자가 아니라 요구르트를 간식으로 만드는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

달콤한 과자는 급격히 혈당치가 올라 지방이 붙기 쉬워집니다. 다이어트 중 간식은 영양가가 높고, 저칼로리의 것을 선택하는 것이 포인트입니다.

요구르트 (전지 무당) 100g 당 : 62kcal, 단백질 3.6g

14) 사과

사과에는 수용성식이 섬유의 펙틴, 사과산 및 구연산이 포함되어 있습니다. 저칼로리로 수분이 많아, 물기 반응이나 외형의 볼륨감등에 의해, 포만감을 얻기 쉬운 음식입니다. 펙틴은 정장 작용과 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있다고 알려져 있으며, 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.

다이어트 중에는 먹고 싶은 마음을 무리하게 억제하고 스트레스를 얻는 것은 좋지 않습니다. 그런 경우에는 간식을 사과로 대체하는 등의 궁리를 하면 좋을 것입니다.

사과 100g 당 : 61kcal,식이 섬유 1.9g

15) 바나나

바나나도 외형의 볼륨감이 있어, 다이어트 중에 추천의 음식입니다. 칼륨과 프랙토 올리고당을 많이 포함하는 것이 특징입니다. 칼륨은 몸 안의 여분의 나트륨을 배출하기 때문에 붓기의 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

프랙토올리고당은 장내 환경을 정돈해주거나 면역력을 높이는 효과가 있다고도 알려져 있습니다. 껍질을 벗기는 것만으로 곧바로 먹을 수 있는 바나나는, 다이어트중의 간식에도 딱입니다.

바나나 100g 당 : 86kcal, 칼륨 360mg

16) 현미

현미는 씹는 반응이 있기 때문에 먹는 속도가 느려집니다. 씹는 횟수가 늘어나면 과식을 예방할 수 있으므로 다이어트 중 주식에 추천입니다.

현미는 벼의 가장 바깥쪽 전나무 껍질만을 제거한 쌀입니다. 밀기울이나 배아 부분이 남아 있기 때문에 비타민 B1이나식이 섬유 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 백미는 영양가가 높은 밀기울과 배아 부분을 제거하고 있기 때문에 식이섬유와 비타민 B1은 현미의 약 1/6입니다.

현미를 밥할 때는 현미 모드가 붙어 있는 밥솥으로 밥하는 것이 추천입니다만, 현미 모드가 붙지 않은 경우는 현미의 분량에 대해 1.5배의 물을 넣어 밥합시다.

현미 밥 보통 모듬 1잔(150g)당: 246kcal, 식이섬유 2.1g, 비타민 B1 0.24mg

17) 탄산수

제로 칼로리로 무당의 탄산수를, 다이어트 중의 음료로서 도입하면, 포만감을 얻기 쉽습니다. 식사 전에 마시는 것은 도카 음식을 억제하고 너무 먹을 방지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

맥주와 캔 츄하이의 슈와슈와 감을 좋아하고 매일 마시는 분은 탄산수로 바꾸어 휴간일을 마련하는 것도 다이어트 효과를 높이는 데 중요합니다. 달콤한 탄산 음료와 과자를 탄산수로 바꾸는 것도 칼로리 다운으로 연결되어 배가 진정됩니다.

 

건강하게 다이어트하기

근육을 줄이지 않고 조금씩 체지방이 떨어지고, 어느새 건강한 생활 습관이 몸에 붙어있는 것이 이상적입니다. 건강하게 다이어트를 한다면 적당한 운동도 중요합니다. 운동으로 근육량을 늘려 대사를 향상시키세요. 

근처에 넓은 공원이 있으면 걷기도 쉬워집니다. 날씨가 좋은 날에, 경치를 보면서 워킹을 하면, 기분 좋고 기분 전환도 될 것입니다.

양질의 수면을 취하십시오. 수면이 충분하지 않으면 탄수화물과 지방의 신진 대사가 잘 수행되지 않아 뚱뚱해질 수 있습니다.

질 좋은 수면을 취하려면 아침 일어나는 시간을 일정하게 하고, 일어나면 아사히에 받는 습관을 붙이십시오. 태양의 빛은 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다.

창문이 큰 남향의 거주지라면 아침에 일어날 때 빛을 받기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

정리

다이어트를 성공시키기 위해서는 스트레스없이 식사를 맛있게 먹고 건강하게 체중 감량하는 것이 이상적입니다.

1. 제대로 3식을 먹고, 배 8분째로 억제한다.
2. 잘 씹고 천천히 먹는
3. 양질의 단백질을 확실히 취한다.
4. 정기적으로 적당한 운동을 실시
5. 질 좋은 수면을 취하는

 

상기의 행동을 유의하고, 이상적인 몸으로 만들어 갑시다!

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

 

참조