식이섬유많은음식 11가지 : 고섬유질식품

섬유질은 적절한 수분 섭취와 함께 소화관을 통해 빠르고 비교적 쉽게 이동하여 제대로 기능하도록 돕습니다. 고섬유질 식단은 비만, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 여성은 하루에 최소 21~25g의 섬유질을 섭취하도록 노력해야 하며, 남성은 하루 30~38g을 목표로 해야 합니다.

 

식이섬유많은음식 렌틸콩

지금 당장 식단에 적용할 수 있는 고섬유질 식품이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

식이섬유많은음식 11가지

1. 배(3.1g)

배 는 맛있고 영양가가 높은 인기 있는 과일입니다. 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.

섬유질 함량 : 중간 크기의 생배 5.5g 또는 100g당 3.1g

2. 딸기(2g)

딸기는 신선하게 먹을 수 있는 맛있고 건강한 옵션입니다. 흥미롭게도 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제가 풍부하여 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 

섬유질 함량 : 신선한 딸기 1컵에 3g 또는 100g당 2g

3. 아보카도(6.7g)

아보카도 는 독특한 과일입니다. 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방이 풍부합니다. 아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 그들은 또한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

섬유질 함량 : 생 아보카도 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g

 

 

 

 

 

4. 사과(2.4g)

사과 는 먹을 수 있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질이 비교적 높습니다.

섬유질 함량 : 중간 크기의 생 사과 4.4g 또는 100g당 2.4g

5. 라즈베리(6.5g)

산딸기 는 맛이 매우 강하고 영양가가 높습니다. 그들은 비타민 C와 망간으로 가득 차 있습니다.

섬유질 함량 : 생 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질 또는 100g당 6.5g의 섬유질이 들어 있습니다.

6. 바나나(2.6g)

바나나 는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 녹색 또는 덜 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을 하는 소화 불가능한 탄수화물 유형인 저항성 전분 도 상당량 들어 있습니다. 단백질을 보충하려면 견과류 버터 샌드위치에 넣어 드셔도 좋습니다.

섬유질 함량 : 중간 크기 바나나 3.1g 또는 100g당 2.6g

 

 

 

 

 

7. 당근(2.8g)

당근은 맛있고 아삭아삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 베타카로틴이 풍부 하여 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제입니다.

섬유질 함량 : 생 당근 1컵에 3.6g 또는 100g당 2.8g

8. 비트(2.8g)

비트 또는 비트 뿌리 는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다. 비트는 또한 혈압 조절 및 운동 수행과 관련된 다양한 이점이 있는 것으로 밝혀진 영양소인 무기 질산염 을 함유하고 있습니다.

섬유질 함량 : 생 비트 1컵당 3.8g 또는 100g당 2.8g

9. 브로콜리(2.6g)

브로콜리 는 십자화과 야채의 일종으로 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하며 항산화제와 강력한 암 퇴치 영양소가 들어 있습니다. 브로콜리는 또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다. 

섬유질 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g

 

 

 

 

 

10. 브뤼셀 콩나물(3.8g)

브뤼셀 새싹 은 브로콜리와 관련된 십자화과 야채입니다. 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 암 퇴치 항산화제가 매우 풍부합니다. 사과와 베이컨으로 구운 브뤼셀 콩나물 이나 발사믹 식초를 곁들인 브뤼셀 콩나물을 맛보십시오.

섬유질 함량 : 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g당 3.7g

11. 렌즈콩(7.3g)

렌즈콩 은 매우 저렴하고 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 풍부하고 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 이 렌즈콩 수프 는 커민, 고수풀, 심황 및 계피로 양념을 합니다.

섬유질 함량 : 조리된 렌즈콩 1컵당 13.1g 또는 100g당 7.3g

 

섬유

식이 섬유는 소화되지 않는 긴 사슬의 당 분자로 설명되는 복합 탄수화물 의 한 종류입니다. 섬유소는 과일, 채소, 곡물 및 콩류와 같은 복합 탄수화물 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 섬유질은 탄수화물의 한 종류로 가용성과 불용성 두 가지 형태로 더 나눌 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

가용성 섬유

수용성 식이섬유는 물에 녹습니다. 그럴 때 물과 결합하여 부피를 만드는 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤 같은 섬유는 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 밀접한 관련이 있는 섬유소 유형이기도 합니다. 예를 들어, 치아씨드는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다.

 

불용성 섬유

불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 소화되지 않은 채 소화관을 통해 이동합니다. 불용성 섬유질의 부피가 큰 특징은 음식을 몸 전체로 이동시켜 대변에 부피를 더하는 데 도움이 됩니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참고 소스[1]

참고 소스[2]

참고 소스[3]

참고 소스[4]