칼슘마그네슘비타민d : 효능, 부작용, 추천 순위

영양소는 상호 의존적이므로 음식을 통해 섭취하는 것이 항상 최선의 선택입니다. 완전한 효과를 발휘하려면 특정 조합으로 섭취해야 합니다.

 

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칼슘

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 일일 권장량의 칼슘을 섭취하면 뼈 손실 위험이 30-50% 감소합니다! 또한 칼슘은 혈관의 건강과 기능 및 신경 기능에 중요합니다. 

 

 

 

 

 

콜라나 보존육에서 너무 많은 인산염을 섭취하면 몸이 저장된 마그네슘과 비타민 D를 통해 화상을 입을 것입니다. 이것은 결핍으로 이어질 수 있는 칼슘의 최적 흡수를 방지합니다.

칼슘의 일일 권장량은 1000~1500mg입니다. 그러나 한 번에 약 500mg의 칼슘만 흡수할 수 있으므로 간격을 두고 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 칼슘과 마그네슘은 흡수 우선권을 놓고 장에서 경쟁하며 칼슘은 항상 일대일 전투에서 이깁니다.

칼슘은 다양한 출처에서 얻을 수 있습니다. 일부 시리얼과 같은 강화 식품 옵션에는 1,000mg 이상의 칼슘이 들어 있을 수 있습니다!

칼슘에 대한 몇 가지 식품 옵션은 다음과 같습니다.

 

• 요거트(8온스 = 415mg)
• 아몬드(1컵 = 369mg)
• 우유(1컵 = 299mg)
• 모짜렐라 치즈(1.5온스 = 333mg)
• 브로콜리(날 것, ½컵 = 21mg)

 

비타민 D가 (마그네슘을 사용하여) 활성 형태로 변환할 수 없는 경우 칼슘 수치가 위험한 수준으로 높아질 수 있습니다. 이것은 신체의 호르몬을 유발하여 뼈에서 칼슘을 끌어와 동맥과 연조직에 침전시킬 수 있습니다. 좋지 않다! 

지금보다 식단을 보는 방식을 바꾸기 시작하기에 더 좋은 시기는 없습니다! 

 

 

 

 

 

 

마그네슘

마그네슘은 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등 신체의 300가지가 넘는 화학 반응에 관여합니다! 

뼈 건강을 위해 비타민 D를 활용하고 전신 항상성을 위해 칼슘을 조절하는 데 필요합니다. 그것은 우리 대부분이 결핍된 미네랄 중 하나입니다. 

우리가 결핍될 수 있는 이유에 대한 몇 가지 재미있는 사실:

 

• 우리가 먹는 마그네슘의 약 60%는 흡수되지 않습니다.
• 식품의 마그네슘 수치는 100년 전보다 50% 낮습니다.
• 요리는 음식에서 발견되는 마그네슘의 약 25%를 제거합니다.
• 보충제에 있는 마그네슘의 50% 미만이 흡수됩니다.
• 칼슘을 마그네슘과 함께 섭취하면 신체는 마그네슘보다 칼슘을 우선적으로 흡수합니다.
• 청량음료와 도시락 고기의 인산염은 마그네슘과 결합하여 흡수되지 않고 몸에서 빠져나가게 합니다!

 

마그네슘의 일일 권장량은 420mg입니다. 

마그네슘이 부족한지 어떻게 알 수 있습니까? 종종 증상만으로도 몸에 마그네슘이 부족하다는 지표가 될 수 있습니다. 이러한 증상 중 일부는 근육 경련, 편두통, 관절통, 신경 과잉 활동, 수면 부족 및 주의력 결핍입니다.

 

 

 

 

 

혈액 검사는 신체의 미네랄 수준을 확인하는 좋은 방법입니다. 그러나 혈액 작용이 정상으로 돌아오더라도 세포 수준의 마그네슘이 중간 정도에서 심각하게 고갈될 수 있습니다.

마그네슘 과다 복용의 위험은 음식에서 오는 경우 거의 없습니다. 마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 식품 공급원에서 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

권장량의 마그네슘을 섭취하기 위한 몇 가지 식품 옵션은 다음과 같습니다.

 

• 아몬드(1온스 또는 약 23개의 아몬드 = 20% DV)
• 캐슈(1온스 또는 약 18캐슈 = 18% DV)
• 잘게 썬 밀 시리얼(1인분 = 15% DV)
• 검은콩 – 익힌 것(½컵 = 14% DV)

권장량의 마그네슘을 섭취하는 가장 쉽고 재미있는 방법 중 하나는 엡솜 소금 목욕을 하는 것입니다! 발이나 전신을 담글 수 있습니다. 엡솜염 목욕을 통한 마그네슘은 위장관에서 칼슘과 경쟁할 필요가 없고 신장에서 제거되지 않으며 설사를 일으키지 않습니다!

 

비타민 D

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 뼈 성장과 뼈 리모델링에도 중요합니다. 칼슘과 함께 비타민 D는 골다공증 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 염증 수준을 낮추는 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

잠깐, 비타민 D가 태양에서 온 줄 알았는데? 내가 왜 그것을 먹는 것에 대해 걱정해야 합니까? 태양은 피부의 콜레스테롤과 상호 작용하여 신체의 비타민 D 생성에 중요한 역할을 합니다.

UVB 광선은 콜레스테롤과 상호 작용하여 우리 몸이 사용하는 비타민 D의 전구체인 비타민 D3를 생성합니다. 그렇다면 햇빛을 더 많이 쬐면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될까요?

불행하게도 최근 연구 에 따르면 그렇지 않습니다 . UVB 광선은 또한 유리를 투과하지 않습니다. 계절, 시간, 피부 멜라닌, 나이, 스모그 및 자외선 차단제는 모두 피부 흡수를 통해 생성되는 비타민 D의 양에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

햇빛을 비타민 D로 전환하는 이 전체 과정을 완료하려면 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D도 부족할 가능성이 훨씬 높아집니다.

비타민 D의 일일 권장량은 1,500IU입니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D도 부족해집니다. 

비타민 D의 추가 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 대구 간유(1큰술 = 1,360IU)
• 연어(익힌 것, 3온스 = 570 IU)
• 버섯(흰색, 날 것, 얇게 썬 것, UV 광선에 노출됨, ½컵 = 366 IU)
• 강화 우유(1컵 = 120IU)
• 강화 시리얼(비타민 D 강화에 따라 다름)

 

 

 

 

 

 

칼슘마그네슘비타민d 부작용

의사에게 즉시 연락해야 하는 부작용

경고/주의 : 드물지만 일부 사람들은 약물을 복용할 때 매우 나쁘고 때로는 치명적인 부작용을 겪을 수 있습니다. 

매우 나쁜 부작용과 관련이 있을 수 있는 다음과 같은 징후나 증상이 있는 경우 즉시 의사에게 알리거나 의료 도움을 받으십시오.

 

• 발진과 같은 알레르기 반응의 징후;
• 두드러기;
• 가려움;
• 열이 있거나 없는 피부가 붉어지거나 부풀어 오르거나 물집이 생기거나 벗겨집니다. 
• 쌕쌕거림;
• 가슴이나 목의 압박감;
• 호흡 곤란, 삼키기 또는 말하기 곤란; 비정상적인 쉰 목소리;
• 또는 입, 얼굴, 입술, 혀 또는 목의 붓기.
• 심한 설사
• 아주 나쁜 변비 

 

다른 부작용

모든 약물은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 부작용이 없거나 경미한 부작용만 경험합니다. 이러한 부작용이나 다른 부작용이 귀찮거나 사라지지 않으면 의사에게 연락하거나 의료 도움을 받으십시오.

 

• 배탈 또는 구토
• 변비
• 설사

 

 

 

 

 

발생할 수 있는 부작용은 이뿐만이 아닙니다. 부작용에 대해 궁금한 점이 있으면 의사에게 문의하십시오. 부작용에 대한 의학적 조언은 의사에게 문의하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 참조

https://ipa.physio/the-tremendous-trio-magnesium-vitamin-d-and-calcium/
https://thefitnessmanual.com/how-to-take-calcium-magnesium-and-vitamin-d/
https://www.drugs.com/cdi/calcium-magnesium-vitamin-d.html
https://thefitnessmanual.com/how-to-take-calcium-magnesium-and-vitamin-d/#:~:text=Take%20your%20calcium%20with%20meals%20and%20magnesium%20with,after%20meals.%20I%20%28usually%29%20recommend%20magnesium%20at%20bedtime.
https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins/