족저근막염 : 발뒤꿈치 통증 원인, 증상, 치료 및 예방하기

족저근막염은 족저근막염이라고도 합니다. 지속적인 발뒤꿈치 통증(족저 발뒤꿈치 통증)의 가장 흔한 원인입니다. 족저근막염은 보통 6~12개월 이내에 저절로 좋아집니다. 그러나 그동안 통증을 줄이고 치유를 돕기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

 

족저근막염 스트레칭 운동

 

족저근막염이란?

발뒤꿈치 통증의 원인은 다양합니다. 여기에는 발의 다양한 신경, 뼈 및 조직 문제가 포함됩니다. 류마티스 관절염과 같은 상태로 인해 통증이 있을 수도 있습니다. 통증에 대한 진단이 없으면 의사는 족저 발뒤꿈치 통증이라고 부를 수 있습니다.

 

 

 

 

 

발바닥 근막은 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 조직 밴드(근막)입니다. 발뒤꿈치에서 시작하여 아치를 따라 이어지고 부채꼴 모양으로 펼쳐져 각 발가락의 바닥과 연결됩니다. 

걸을 때 발을 안정시키고 충격 흡수 장치 역할을 합니다. 손상되면 발뒤꿈치에 통증을 유발하고 때로는 발의 아치에 통증을 유발합니다.

족저근막염은 40세에서 60세 사이의 사람들에게 가장 흔합니다. 발병한 사람의 약 3분의 1이 양쪽 발에 가지고 있습니다.

 

족저근막염의 원인

발바닥을 따라 흐르는 조직 밴드에 너무 많은 압력이 가해지면 족저근막염에 걸릴 수 있습니다. 다음 요소는 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

• 과체중 또는 비만
• 발의 아치가 높거나 평발입니다.
• 달리기, 점프 또는 춤과 같은 규칙적인 고강도 활동. 정기적으로 달리는 사람 10명 중 1명은 족저근막염에 걸립니다.
  딱딱한 땅에서 뛰거나 서 있으면 위험이 증가합니다.
• 발로 많은 시간을 보내는 것 - 예를 들어 하루 종일 서 있거나 걸어다니는 직업
• 더 이상 충격을 잘 흡수하지 못하는 낡은 운동화를 신고 있습니다.
• 임신 - 임신과 관련된 호르몬으로 인해 인대가 이완될 수 있습니다. 일시적인 체중 증가와 함께 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

족저근막염의 증상

족저근막염의 주요 증상은 발뒤꿈치 또는 때때로 발 아치의 통증입니다.

 

• 침대에 누워 있거나 오랫동안 앉아 있다가 처음 일어서서 걸을 때 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 
• 하루 종일 서 있거나 오래 걷거나 서 있거나 달리는 것도 통증을 유발할 수 있습니다.
• 통증은 처음에는 날카로울 수 있으며 움직이기 시작하면 점차 줄어듭니다.

 

증상을 스스로 관리할 수 있습니다. 그러나 통증 관리가 어렵거나 몇 주 후에도 증상이 호전되지 않으면 족부 전문의(척추 전문의), 물리치료사 등의 의사를 만나십시오.

증상이 악화되면 통증이 다른 상태로 인해 발생할 수 있으므로 그보다 빨리 도움을 구하는 것이 가장 좋습니다.

 

족저근막염 자가진단

아래의 자가 진단 요령을 따르면 1년 이내에 완전히 회복될 가능성이 높습니다. 그러나 증상이 호전되기 시작하려면 최소 6~8주가 걸릴 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1. 가능한 한 발을 쉬십시오. 오래 서 있거나 걷는 것을 피하고 통증을 유발하는 활동을 줄이거나 중단하십시오.

2. 주자라면 발이 치유되는 동안 충격이 적은 운동(예: 수영 또는 자전거 타기)으로 전환해 보십시오. 더 부드러운 표면에서 달리는 것이 도움이 되는지 확인할 수도 있습니다.

3. 발과 종아리 근육의 족저근막 스트레칭을 해보세요. 일반적으로 하루에 두 번 수행해야 합니다.

4. 통증이 있을 때 해당 부위에 얼음(수건으로 감싼 것)을 대십시오. 10~20분 동안 하루에 2~3번 정도 할 수 있습니다.

5. 지지력이 좋은 신발을 신고 있는지 확인하세요. 끈이 달린 운동화가 좋은 선택입니다.

6. 신발 안창과 뒤꿈치 패드를 사용하여 지지력을 제공하십시오. 족부 전문의(chiropodist) 또는 물리치료사가 몇 가지를 추천할 수 있습니다. 맨발로 걷지 마십시오.

7. 과체중인 경우 식단을 변경하고 활동적으로 유지하여 초과 체중을 줄이는 것을 목표로 하십시오. 수영과 자전거 타기와 같은 활동은 발에 부담을 덜 줍니다.

8. 이부프로펜과 같은 일반의약품 비스테로이드성 항염증제(NSAIDS)가 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

족저근막염을 위한 스트레칭과 운동

족저근막염 스트레칭은 통증을 줄이고 추가 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 집에서 스스로 할 수 있습니다. 보통 하루에 두 번 이상 해야 합니다. 족부 전문의(척추 치료사) 또는 물리치료사가 운동 방법에 대해 더 많은 조언을 제공할 수 있습니다.

 

1. 아킬레스건 및 족저근막 스트레칭

침대 옆에 수건을 두십시오. 일어나기 전에 긴 수건을 발볼에 감고 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 30초 동안 유지합니다. 각 발에 대해 이것을 세 번 반복하십시오.

 

2. 벽 밀기

한 발을 다른 발 앞에 두고 벽을 향하여 서십시오. 발은 어깨너비로 벌리고 벽을 향하고 앞쪽 무릎은 구부리고 뒤쪽 무릎은 곧게 펴야 합니다.

양손을 어깨너비로 벌리고 벽을 짚는다. 앞쪽 무릎을 구부려 벽 쪽으로 기대세요. 뒷다리의 종아리가 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 30~45초 동안 유지한 다음 이완합니다. 하루에 2~3회, 3~4회 반복한다.

 

 

 

 

 

뒷다리가 벽에서 멀수록 스트레칭이 커집니다. 따라서 시작하려면 벽에 더 가깝게 시작하고 시간이 지남에 따라 뒷다리를 벽에서 더 멀리 이동해야 합니다.

 

3. 계단 스트레칭

위층을 향하고 지지를 위해 난간을 잡고 계단에 서십시오. 발뒤꿈치가 계단 끝에 걸리고 다리가 약간 벌리도록 발을 위치시키십시오. 종아리가 조이는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 내립니다.

 

이 자세를 20~60초 동안 유지한 다음 긴장을 풉니다. 여섯 번 반복하십시오.

 

4. 족저근막 스트레칭

앉아 있는 동안 롤링 핀, 음료수 캔 또는 테니스 공과 같은 둥근 물체 위로 발을 굴립니다. 발과 발목이 모든 방향으로 움직이도록 하십시오. 몇 분 동안 또는 불편함을 느낄 때까지 계속하십시오. 하루에 적어도 두 번 반복하십시오.

족저근막을 스트레칭하는 또 다른 방법은 앉아서 한 발을 무릎 위로 교차시키는 것입니다. 그런 다음 발가락을 잡고 몸쪽으로 다시 당깁니다. 15~20초 동안 유지하고 세 번 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

족저근막염의 치료

자조 및 치료를 통해 족저근막염은 일반적으로 완전히 사라집니다. 재발하면 가능한 한 빨리 치료와 자조 조치를 다시 시작해야 합니다.

족부 전문의(chiropodist), 물리치료사 또는 GP를 만나면 일반적으로 자가 치료 방법과 스트레칭 운동을 먼저 권할 것입니다. 족부 전문의나 물리치료사가 이를 함께 진행하여 올바르게 하고 있는지 확인할 수 있습니다.

그들은 또한 귀하의 신발과 귀하가 신발에 어떤 지지대를 사용하고 있는지 확인합니다. 그들은 시도해 볼 다른 몇 가지를 추천할 수 있습니다. 여기에는 안창, 발뒤꿈치 또는 아치 지지대와 같은 맞춤형 보조기를 사용하는 것이 포함될 수 있습니다. 

그들은 밤에 발에 테이핑을 하거나 부목을 착용할 것을 제안할 수 있습니다. FAQ에 자세한 정보가 있습니다. 야간 부목이 어떻게 도움이 됩니까? 그리고 테이핑은 무엇을 포함합니까?

발 전문의, 물리치료사 또는 의사가 다른 치료법을 제안할 수 있습니다. 이는 위의 조치가 몇 달 후에도 도움이 되지 않는 경우일 가능성이 큽니다. 또는 귀하의 증상이 귀하의 삶에 중대한 영향을 미치고 있는 경우.

 

1. 스테로이드 주사

스테로이드 주사는 단기적인 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 항상 오래 지속되는 것은 아닙니다. 통증은 한 달 안에 돌아올 수 있습니다. 주사는 종종 매우 고통스럽고 약간의 합병증 위험이 있습니다. 

 

 

 

 

 

그러나 일부 사람들은 특히 즉각적인 통증 완화가 필요한 경우 가치가 있다고 생각합니다. 도움이 된다면 최소 6주 간격으로 주사를 한 번 반복할 수 있습니다. 전문의가 주사를 해야 하며 주사는 초음파 로 할 수 있습니다 . 이렇게 하면 올바른 위치로 안내하는 데 도움이 됩니다.

스테로이드 주사를 받을지 여부를 결정하기 전에 의사와 장단점을 비교하는 것이 중요합니다.

 

2. 전문 치료

6~12개월 후에도 증상이 호전되지 않으면 외과의사에게 의뢰할 수 있습니다. 외과 의사는 다음 치료가 적합한지 알려줄 수 있습니다.

체외 충격파 치료(ESWT)는 영향을 받은 부위에 충격파를 전달하는 것입니다. ESWT는 스테로이드 주사에 대한 안전한 대안으로 생각되며 도움이 될 수 있습니다.

수술 – 발바닥 근막을 풀어주는 수술은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 2년 이상 이 상태를 유지했다면 도움이 되지 않을 수 있습니다.

 

족저근막염 예방

족저근막염 발병 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.

 

• 쿠션이나 충격 흡수가 좋은 좋은 품질의 잘 맞는 운동화를 착용하십시오.
• 가장 적합한 신발에 대한 조언을 얻을 수 있는 러닝 샵에서 운동화를 구입하세요.
• 트레이너가 닳는 즉시 교체하십시오.
• 딱딱한 표면에서 운동하지 마십시오.
• 운동 전후에 반드시 스트레칭을 하십시오.
• 과체중은 위험 요소이므로 필요한 경우 체중을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

자주 묻는 질문

직장에서 족저근막염에 걸릴 위험이 있습니까?

장시간 서 있는 직업이나 취미는 족저근막염의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 따라서 예를 들어 공장 근로자, 미용사, 우편 배달부 또는 상점 근로자라면 위험에 처해 있습니다.

하루 종일 서 있는 직장에 있다면 서 있는 시간을 줄일 수 있는 방법이 있는지 관리자에게 문의하십시오. 발뒤꿈치와 아치를 지지하는 적절한 신발을 신는 것도 도움이 됩니다.

 

야간 부목은 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

대부분의 사람들은 자연스럽게 발을 아래로 향하게 하고 잠을 잔다. 이로 인해 발바닥 근막(발 밑면의 조직 밴드)이 짧아집니다. 야간 부목은 자는 동안 발을 위쪽으로 향하게 하고 발가락을 펴는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이렇게 하면 족저근막이 부드럽게 늘어나고 더 빨리 치유될 수 있습니다. 어떤 사람들은 부목을 착용하면 아침에 통증과 뻣뻣함이 덜하다는 것을 의미합니다.

미리 만들어진 플라스틱 부목을 구입하여 밤에 사용할 수 있습니다. 안타깝게도 많은 사람들이 야간 부목이 불편하고 잠을 잘 수 없다고 생각합니다. 그러나 다른 치료법과 함께 지속한다면 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 

 

 

 

 

 

시도해보고 싶은 것이 있다면 족부 전문의나 물리치료사와 상담하십시오.

 

테이핑은 무엇을 포함합니까?

족저근막염에 일반적으로 사용되는 기술을 '로우 염색 테이핑'이라고 합니다. 발 전문의나 물리치료사가 발바닥에 일종의 운동용 테이프를 붙입니다. 일반적으로 여러 조각의 테이프가 발 밑면을 가로지릅니다. 

또 다른 조각은 발뒤꿈치와 발뒤꿈치를 감쌉니다. 테이프는 일반적으로 3~5일 동안 그대로 둡니다.

테이핑은 단기적으로 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 아침에 뻣뻣함과 통증이 있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

보조기(인서트)로 더 많은 지지를 받는 것이 도움이 되는지 확인하기 위해 테이핑을 시도하는 것도 유용합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조