과학적 기반의 뱃살빼기 6가지 방법

뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 건강하게 먹고 규칙적으로 운동하는 것입니다. 또한 매일 먹는 음식을 기록하여 꾸준히 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

달리기

복부 지방 또는 뱃살을 빼는 것은 일반적인 체중 감량 목표입니다. 지방은 에너지 저장 및 호르몬 조절을 포함하여 신체에서 다양한 기능을 합니다. 약간의 체지방이 있으면 건강합니다.

 

 

 

 

 

복부에는 두 가지 주요 유형의 지방이 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 위치한 유형입니다. 이 지방은 복부를 포함하여 몸 전체에 저장됩니다.

복부에 있는 다른 유형의 지방을 내장 지방이라고 합니다. 이 지방은 신체 깊숙이 위치하여 복부의 장기에 쿠션을 제공합니다. 연구에서는 많은 양의 이 지방을 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 연관시켰습니다.

이러한 이유로 과도한 내장 지방을 빼면 건강에 상당한 이점이 있을 수 있습니다.

줄자로 허리 둘레를 측정하여 복부 지방을 추정할 수 있습니다. 남성의 경우 40인치(102cm) 이상, 여성의 경우 35인치(88cm) 이상이면 복부 비만으로 알려져 있습니다.

특정 체중 감량 전략이 내장 지방이나 복부 지방을 목표로 할 수 있다는 것은 대중적인 신화입니다. 현재 식이요법이나 운동을 통해 특정 부위의 지방을 "부분적으로 줄이는" 입증된 방법은 없습니다.

체중 증가와 체중 감소는 모두 몸 전체에서 발생하는 경향이 있지만 처음에 변화를 감지하는 특정 영역은 사람마다 다릅니다. 당신의 고유한 패턴은 유전자의 영향을 받을 가능성이 높습니다.

뱃살 빼기를 목표로 한다면 건강한 체중 감량 전략이 최선의 방법입니다. 다음은 복부 지방을 포함하여 지방을 줄이는 6가지 증거 기반 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

뱃살빼기 1. 설탕과 가당 음료 제한

첨가당이 많은 식단은 과도한 복부 지방으로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 첨가된 설탕은 신진대사 건강에 고유하게 해로운 영향을 미칩니다.

많은 연구에서 주로 다량의 과당으로 인한 과도한 설탕이 복부와 간 주변에 지방 축적을 유발할 수 있다고 밝혔습니다.

설탕은 절반은 포도당이고 절반은 과당입니다. 첨가된 설탕을 많이 먹으면 간에 과당이 과부하되어 강제로 지방으로 전환됩니다.

일부 사람들은 이것이 설탕이 건강에 미치는 해로운 영향의 주요 과정이라고 생각합니다. 복부 지방과 간 지방을 증가시켜 인슐린 저항성과 다양한 대사 문제를 일으킬 수 있습니다.

칼로리 섭취를 줄이려면 특히 액체 설탕을 제한해야 할 수 있습니다. 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않는 것 같기 때문에 가당 음료를 마시면 총 칼로리를 더 많이 섭취하게 됩니다.

한 연구에 따르면 아이들은 매일 가당 음료를 추가로 섭취할 때마다 비만이 발생할 가능성이 60% 더 높았습니다.

 

 

 

 

 

식단에서 설탕의 양을 최소화하고 단 음료 섭취를 제한하는 것을 고려하십시오. 여기에는 가당 음료, 탄산 음료, 과일 주스 및 다양한 고당 스포츠 음료가 포함됩니다.

제품에 정제된 설탕이 포함되어 있지 않은지 라벨을 읽으십시오. 건강 식품으로 판매되는 식품에도 상당한 양의 설탕이 포함될 수 있습니다.

이 중 어느 것도 과당의 부정적인 영향을 완화하는 섬유질이 풍부하고 매우 건강에 좋은 전체 과일에는 적용되지 않는다는 점을 명심하십시오.

※ 요약 : 과도한 설탕 섭취는 복부와 간의 과도한 지방의 주요 동인일 수 있습니다. 이것은 청량 음료와 같은 단 음료에 특히 해당됩니다.

 

뱃살빼기 2. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 다량 영양소일 수 있습니다.

연구에 따르면 갈망을 60% 줄이고, 신진대사를 하루 80-100칼로리 증가시키며, 하루에 최대 441칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다.

 

 

 

 

 

체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 적용할 수 있는 가장 효과적인 변화 중 하나일 수 있습니다.

단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 회복을 피하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

단백질이 낮은 수준의 복부 지방과 관련이 있을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 한 연구에 따르면 양질의 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 복부 지방이 적었습니다.

또 다른 연구에 따르면 여성의 경우 5년 동안 더 많은 단백질을 섭취하면 허리 둘레가 더 적게 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

이 연구는 또한 정제된 탄수화물과 기름을 더 많은 복부 지방과 연관시켰고 과일과 야채를 감소된 지방과 연관시켰습니다.

단백질이 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 관찰한 많은 연구에서 사람들은 단백질에서 칼로리의 25~30%를 섭취했습니다. 따라서 이것은 시도하기에 좋은 범위일 수 있습니다.

계란, 생선, 콩류, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 고단백 식품 섭취를 늘림으로써 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 총 섭취량을 늘리기 위해 양질의 단백질 보충제를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 귀하의 일상에 식이 보조제를 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

 

 

 

 

채식 또는 비건 식단을 따를 때 단백질 섭취량을 늘리는 방법에 대한 이 기사를 확인하십시오.

※ 요약 : 단백질을 많이 섭취하면 신진대사를 촉진하고 배고픔을 줄일 수 있어 체중 감량에 매우 효과적입니다. 일부 증거는 단백질이 복부 지방 감소와 관련이 있을 수 있음을 시사합니다.

 

뱃살빼기 3. 저탄수화물 식단 고려

매우 낮은 탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 따르는 것은 지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 다이어트에는 몇 가지 잠재적 위험이 있으므로 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

목표가 빠른 체중 감량이라면 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 하루 50g으로 줄입니다. 이는 일반적인 미국 식단의 탄수화물 함량보다 훨씬 적습니다. 이것은 신체가 지방을 주요 연료로 연소하기 시작하는 상태인 케토시스 상태에 빠지게 합니다.

사람들이 탄수화물을 끊으면 일반적으로 식욕이 떨어지고 체중이 줄어듭니다.

20개 이상의 무작위 대조 연구에서 초저탄수화물 다이어트가 때때로 저지방 다이어트보다 2-3배 더 많은 체중 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.

저탄수화물 그룹의 사람들은 원하는 만큼 먹을 수 있는 반면 저지방 그룹의 사람들은 칼로리를 제한하는 경우에도 마찬가지입니다.

 

 

 

 

 

이러한 체중 감소 중 일부는 체지방 감소가 아닌 수분 중량 감소로 인한 것입니다. 그러나 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 식사는 특히 복부 지방을 감소시킵니다.

즉, 저탄수화물 다이어트로 손실된 지방 중 일부는 복부 지방의 일종인 내장 지방을 포함할 가능성이 높으며, 이는 다량으로 존재할 때 건강 문제와 관련이 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 많은 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨병 환자의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

그러나 초저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 이는 건강 상태가 있는 경우 특히 중요합니다.

이와 같은 제한적인 식단에서 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

※ 요약 : 연구에 따르면 탄수화물을 줄이는 것이 복부 지방을 제거하는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 초저탄수화물 다이어트를 시도하고 싶다면 먼저 의사와 상의하십시오.

 

뱃살빼기 4. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

식이 섬유는 대부분 소화되지 않는 식물 물질입니다. 섬유질을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섬유의 종류가 중요합니다.

 

 

 

 

 

대부분 용해성 및 점성 섬유질이 체중에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 이들은 물을 결합하고 장에 "앉아 있는" 두꺼운 젤을 형성하는 섬유입니다.

이 젤은 소화 시스템을 통한 음식의 움직임을 극적으로 늦출 수 있습니다. 또한 영양소의 소화 및 흡수를 늦출 수 있습니다. 최종 결과는 장기간의 포만감과 식욕 감소입니다.

한 검토 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질을 추가하면 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 4개월 동안 약 4.5파운드(2kg)의 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

5년간의 한 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 복강의 내장 지방 양이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

이것은 수용성 섬유질이 복부의 장기를 둘러싸고 있는 더 깊은 지방을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있음을 의미합니다.

섬유질을 더 많이 섭취하는 가장 좋은 방법은 야채와 과일을 포함한 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 통 귀리와 같은 일부 곡물뿐만 아니라 콩류도 좋은 공급원입니다.

글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 복용할 수도 있습니다. 이것은 가장 점성이 높은 식이 섬유 중 하나이며 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

귀하의 식이 요법에 이 보충제 또는 보충제를 도입하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

※ 요약 : 수용성 식이 섬유가 내장 지방의 양을 감소시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 과도한 내장 지방을 줄이면 대사 건강이 개선되고 특정 질병의 위험이 감소할 수 있습니다.

 

뱃살빼기 5. 규칙적인 운동

운동은 길고 건강한 삶을 살고 질병을 피할 수 있는 기회를 늘리기 위해 할 수 있는 최선의 일 중 하나입니다.

복부 지방 감소를 돕는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나입니다.

이는 복부 운동을 하라는 의미가 아닙니다. 부분 감소(한 곳에서 지방을 줄이는 것)는 불가능하기 때문입니다. 한 연구에서 복부 근육만 6주간 훈련한 결과 허리 둘레나 복부 지방량에 측정 가능한 영향이 없었습니다.

웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 전신의 지방을 줄일 수 있습니다.

걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 내장 지방을 크게 줄일 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 운동이 체중 감량 후 내장 지방을 회복하는 것을 완전히 막는 것으로 나타났으며 이는 체중 유지 중에 운동이 특히 중요하다는 것을 암시합니다.

 

 

 

 

 

운동은 또한 염증 감소, 혈당 수치 감소 및 기타 대사 문제 개선으로 이어질 수 있습니다.

※ 요약 : 운동은 복부의 내장 지방을 줄이고 다른 많은 건강상의 이점을 제공하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

 

뱃살빼기 6. 음식 섭취량 추적

대부분의 사람들은 당신이 먹는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 그들이 무엇을 먹고 있는지 구체적으로 모릅니다.

사람은 자신이 고단백 또는 저탄수화물 식단을 먹고 있다고 생각할 수 있지만 추적하지 않으면 음식 섭취를 과대평가하거나 과소평가하기 쉽습니다.

음식 섭취량을 추적한다고 해서 먹는 모든 것을 계량하고 측정해야 한다는 의미는 아닙니다. 식이 변화로 체중을 줄이고 싶다면 때때로 섭취량을 며칠 연속으로 추적하면 가장 중요한 변화 영역을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

미리 계획하면 단백질 섭취를 칼로리의 25~30%로 늘리거나 첨가당을 줄이는 것과 같은 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

정리

내장 지방은 뱃속의 장기를 둘러싸고 있습니다. 너무 많이 섭취하면 특정 건강 상태의 위험이 증가합니다.

대부분의 사람들은 지방이 적은 단백질, 채소 및 과일, 콩류로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하고 정기적으로 운동하는 것과 같은 주요 생활 습관 변화를 통해 복부의 지방을 줄일 수 있습니다.

건강 상태가 있거나 섭식 장애 병력이 있는 경우 식습관이나 활동 수준을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 등록된 영양사는 또한 다이어트 계획에서 모든 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

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