남자 적정 평균 체지방률 가이드

지방이 너무 많으면 날씬하거나 정상 체중을 유지하더라도 건강이 위험해집니다. 그러나 남자가 건강한 체성분 수준을 갖기 위해 피트니스 잡지의 표지 모델처럼 보일 필요는 없습니다.

 

남자 적정 체지방률

 

체지방 수치에 대한 공식적인 지침은 없지만 특정 범위 내에서 유지하면 건강에 영향을 미칩니다. 얼마나 많은 지방을 가지고 있는지는 체력 수준과 식단에 따라 다릅니다.

 

 

 

 

 

 

남자 평균 체지방률

남성의 경우 18~24%의 체지방이 평균으로 간주된다고 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)는 보고합니다. 

이 수준의 신체 구성을 유지하려면 추가 작업이 거의 필요하지 않습니다. 대부분의 사람들은 질병 통제 및 예방 센터의 운동 권장 사항을 따르면 이 수준에 도달할 수 있습니다. 

일주일에 중간 강도의 심혈관 운동 150분과 전신 근력 훈련 세션 2회를 목표로 하십시오. 이 체지방 비율을 유지하면 건강하고 활력이 넘치며 건강해 보이지만 특히 날씬하거나 건강해 보이지는 않습니다.

 

하체 지방 수준

남성의 경우 13~17%의 하체 지방은 견고한 체력 수준을 나타냅니다. 이 비율을 꽤 쉽게 유지할 수 있으며 건강을 증진하고 대사 장애 및 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 

그러나 CDC에서 권장하는 최소량 이상으로 운동해야 할 수도 있으며 스트레스 제한 및 충분한 수면과 같은 라이프스타일 선택에 집중해야 합니다. 

 

 

 

 

 

대부분의 남성은 정제된 곡물과 설탕을 최소화하고 저지방 단백질, 통곡물 및 채소를 강조하는 균형 잡힌 식단으로 이 수준을 유지할 수 있습니다.

운동선수는 체지방률을 6~13%로 유지하는 경향이 있습니다. 10~12%의 지방으로 이 범위의 가장 높은 범위에 속한다면 건강한 외모를 갖게 될 것이며 일단 운동과 현명한 식습관이 습관화되면 이러한 라이프스타일 선택을 상당히 쉽게 유지할 수 있습니다.

체지방률을 6~9%로 유지하는 것은 더 어렵고 특별한 훈련이 필요합니다. 당신은 명백한 식스팩을 가지고 있을 수 있지만, 그것을 달성하기 위해 체육관과 부엌에서 열심히 일할 것입니다.

 

남자를 위한 필수 체지방

6% 미만의 체지방 수준에 도달하는 것은 가능하지만 남성에게는 상당히 어려운 일입니다. 체육관에서 역도를 하고 세심하게 계획된 유산소 운동을 하면서 많은 시간을 보냈을 것입니다. 

측정된 부분과 하루 종일 시간에 따라 정확하게 섭취하는 특정 다량 영양소 비율이 포함된 식사 계획도 필요합니다. 시합 직전 보디빌더에게서 볼 수 있는 체지방 수준인데, 이를 꾸준히 유지하기는 어렵습니다.

 

 

 

 

 

남성의 필수 지방 수치는 2~5%입니다. 이 수준 아래로 내려가면 정상적인 신체 기능과 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

남성의 정상 체지방 vs. 여성

남성은 자연적으로 여성에 비해 지방에 대한 근육량의 비율이 더 높습니다. 여성은 종종 엉덩이와 허벅지에 여분의 지방을 가지고 있어 출산과 모유 수유를 지원합니다.

여성의 경우 체지방률이 25~30% 정도면 건강을 유지하는 것이 정상이지만 남성의 경우 이 수치는 비만을 의미합니다.

여성의 필수 지방은 10~13%입니다. 영양 결핍 및 월경 중단과 같은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있으므로 여성은 이 수준 아래로 떨어지지 않아야 합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]