근육 영양제 : 근육 강화에 도움되는 6가지 영양소

저항 운동 및 균형잡힌 식단과 병행할 때 근육 성장을 지원하기 위해 여러 보충제를 사용할 수 있습니다. 여기에는 크레아틴 및 단백질 보충제가 포함됩니다. 정기적으로 운동을 한다면 운동을 최대한 활용하고 싶을 것입니다.

 

근육강화

운동의 중요한 이점 중 하나는 근육과 힘을 얻는 것입니다. 건강한 양의 근육을 가지면 운동과 일상 생활에서 최선을 다할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

최대 근육 증가를 위해서는 세 가지 주요 기준을 충족해야 합니다. 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고, 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고, 근육에 도전적인 운동 프로그램.

식이 보조제를 복용하지 않고도 이러한 모든 기준을 충족할 수 있지만 특정 보조제는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래 나열된 6가지 보충제는 운동 프로그램으로 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육 영양제 1. 크레아틴

크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 분자입니다. 그것은 근육과 다른 조직에 에너지를 제공합니다. 그러나 식이 보충제로 섭취하면 근육 크레아틴 함량을 정상 수준보다 최대 40%까지 높일 수 있습니다.

이것은 근육 세포와 운동 성능에 영향을 주어 근육 증가를 촉진합니다. 실제로 많은 연구에서 크레아틴이 근력을 향상시킨다고 합니다.

근육을 키우고자 한다면 이것은 좋은 소식입니다. 더 큰 근력은 운동 중에 더 잘 수행할 수 있게 하여 시간이 지남에 따라 근육량의 더 큰 증가로 이어집니다.

 

 

 

 

 

크레아틴은 또한 근육 세포의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 근육 세포가 약간 부풀어 오르고 근육 성장 신호를 생성할 수 있습니다.

이 보충제는 IGF-1 과 같은 근육 성장과 관련된 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육의 단백질 분해를 감소시킬 수 있습니다.

전반적으로 많은 연구자들이 크레아틴 보충제와 운동을 연구했으며 한 가지 분명한 것은 크레아틴이 근육량 증가에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 크레아틴은 또한 광범위하게 연구되었으며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다.

근육 증가에 도움이 되는 보충제를 찾고 있다면 먼저 크레아틴을 고려하십시오.

※ 요약 : 크레아틴은 아마도 근육 증가를 위한 단일 최고의 보충제일 것입니다. 많은 연구에서 근육량 증가에 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다.

 

근육 영양제 2. 단백질 보충제

근육을 얻기 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 근육을 얻으려면 신체가 자연적인 과정을 통해 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

 

단백질이 풍부한 음식에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있지만 일부 사람들은 그렇게 하기가 어려울 수 있습니다.

이것이 당신처럼 들리면 단백질 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.

다양한 단백질 보충제가 있지만 가장 인기 있는 것은 유청, 카제인, 대두 단백질입니다. 다른 보충제에는 계란, 완두콩, 쌀 및 대마 씨앗에서 분리된 단백질이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 보충제를 통해 여분의 단백질을 추가하면 탄수화물을 추가하는 것보다 운동하는 사람들에게 약간 더 많은 근육이 증가합니다.

그러나 그 효과는 아마도 정상적인 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게 가장 클 것입니다.

실제로 일부 연구에 따르면 이미 고단백 식단을 따르고 있는 경우 매우 많은 양의 단백질 보충제를 섭취해도 근육 증가에 도움이 되지 않습니다.

많은 사람들이 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 궁금해합니다. 근육을 늘리려는 활동적인 개인의 경우 체중 1파운드(lb.)당 0.6–0.9g 또는 kg(kg)당 1.4–2.0g의 단백질이 가장 좋습니다.

※ 요약 : 최적의 근육 증가를 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 절대적으로 필요합니다. 그러나 식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 단백질 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.

 

 

 

 

 

 

근육 영양제 3. Weight gainers

웨이트 게이너는 더 많은 칼로리와 단백질을 편리하게 섭취할 수 있도록 고안된 보충제입니다. 그들은 일반적으로 많은 양의 칼로리를 소비하고 웨이트를 들어 올리는 경우에도 근육을 얻기 위해 고군분투하는 개인이 사용합니다.

웨이트 게이너 보충제의 칼로리 함량은 다양하지만 일부는 1회 제공량당 1,000칼로리 이상을 포함하는 것이 드문 일이 아닙니다.

많은 사람들은 이러한 칼로리가 근육 형성에 매우 중요하기 때문에 단백질에서 나온다고 생각합니다. 그러나 대부분의 칼로리는 실제로 탄수화물에서 나옵니다.

이러한 고칼로리 보충제에는 1회 제공량당 탄수화물 75~300g, 단백질 20~60g, 지방 0~15g이 들어 있습니다.

이러한 제품은 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될 수 있지만 체중 증가 보조제에 마법 같은 것은 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.

신체적으로 비활동적인 성인을 대상으로 한 일부 오래된 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하는 한 칼로리를 급격히 증가시키면 근육과 같은 순수 근육량이 증가할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

그러나 웨이트 트레이닝을 한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 웨이트 게이너 보충제를 섭취하는 것은 순수 근육량 증가에 효과적이지 않을 수 있습니다.

전반적으로, 체중 증가자는 충분한 음식을 먹기 위해 고군분투하고 실제 음식을 더 많이 먹는 것보다 체중 증가자 쉐이크를 마시는 것이 더 쉽다고 생각하는 경우에만 권장됩니다.

※ 요약 : 웨이트 게이너는 더 많은 칼로리와 단백질을 섭취할 수 있도록 고안된 고칼로리 제품입니다. 그러나 음식에서 충분한 칼로리를 섭취하기 위해 고군분투하는 경우에만 권장됩니다.

 

근육 영양제 4. 베타알라닌

베타알라닌은 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다. 또한 베타 알라닌은 운동 프로그램을 따르는 경우 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

2011년 한 연구에 따르면 8주 동안 하루에 4g의 베타알라닌을 복용하면 대학 레슬링 선수와 축구 선수에서 위약보다 제지방량이 증가했습니다.

또 다른 오래된 연구에서는 베타 알라닌 보충제를 6주간의 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램에 추가하면 위약 보다 제지방량이 약 1파운드(0.45kg) 더 증가했다고 보고했습니다.

 

 

 

 

 

그러나 20건의 연구에 대한 한 검토에서는 베타 알라닌 보충이 사용된 복용량이나 저항 훈련과 결합되었는지 여부에 관계없이 체성분을 개선할 가능성이 없다고 결론지었습니다.

따라서 베타 알라닌 보충의 잠재적 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약 : 베타알라닌은 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다. 일부 증거에 따르면 운동에 대한 반응으로 근육량 증가에도 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

5. 분지쇄 아미노산

분지 사슬 아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 개별 아미노산으로 구성됩니다. 그들은 대부분의 단백질 공급원, 특히 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선과 같은 동물성 단백질 공급원에서 발견됩니다.

BCAA는 근육 성장에 매우 중요하며 근육 아미노산의 약 35%를 구성합니다. 거의 모든 사람들이 매일 음식에서 BCAA를 섭취하지만 BCAA를 보충제로 섭취하는 것도 매우 인기가 있습니다.

소량의 연구에 따르면 BCAA는 위약에 비해 근육 증가를 개선하거나 근육 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 BCAA는 체중 감량 프로그램을 따르는 사람들의 제지방량을 보존하지 못할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

BCAA 보충제는 식단에서 고품질 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우에만 도움이 될 수 있습니다.

식이 요법이 부적절할 경우 유익할 수 있지만 BCAA를 근육 증가를 위한 필수 보충제로 권장하기 전에 더 많은 정보가 필요합니다.

※ 요약 : 분지 사슬 아미노산은 근육 성장에 중요합니다. 그들은 많은 음식에서 발견되며, 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있을 때 보충제로 섭취하는 것이 도움이 되는지 확실하지 않습니다.

 

6. 베타-히드록시 베타-메틸부티레이트

베타-히드록시 베타-메틸부티레이트(HMB)는 신체가 아미노산 류신을 처리할 때 생성되는 분자입니다. HMB는 식단에서 단백질과 류신의 유익한 효과 중 일부를 담당합니다.

근육 단백질의 분해를 줄이는 데 특히 중요할 수 있습니다.

HMB는 몸에서 자연적으로 생성되지만 보충제로 섭취하면 더 높은 수치를 얻을 수 있고 근육에 도움이 될 수 있습니다.

이전에 훈련을 받지 않은 성인을 대상으로 한 여러 연구에서 하루 3~6g의 HMB를 복용하면 웨이트 트레이닝으로 인한 제지방량 증가를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

그러나 다른 연구에 따르면 유사한 용량의 HMB는 웨이트 트레이닝 경험이 있는 운동선수나 성인의 근육량 증가에 효과적이지 않을 수 있습니다.

이것은 HMB가 운동을 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들에게 가장 효과적이라는 것을 의미할 수 있습니다.

※ 요약 : HMB는 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하는 사람들의 근육량 증가에 도움이 될 수 있지만 트레이닝 경험이 있는 사람들에게는 덜 효과적인 것으로 보입니다.

 

기타 보충제

몇몇 다른 보충제는 근육량을 증가시킨다고 주장합니다. 여기에는 공액 리놀레산, 테스토스테론 부스터, 글루타민 및 카르니틴이 포함됩니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

공액 리놀레산(CLA) : CLA는 신체에 여러 가지 영향을 미치는 오메가-6 지방산 그룹을 말합니다. 근육 증가를 위한 CLA에 대한 연구는 엇갈린 결과를 낳았으며 유익한지 확실하지 않습니다.

테스토스테론 부스터 : 테스토스테론 부스팅 보충제에는 D-아스파르트산, Tribulus terrestris, 호로파, DHEA 및 ashwagandha가 포함됩니다. 이러한 화합물은 테스토스테론이 낮은 사람들에게만 도움이 될 가능성이 높습니다.

 

 

 

 

 

글루타민 및 카르니틴 : 이들은 아마도 젊거나 중년의 활동적인 개인의 근육량 증가에 효과적이지 않을 것입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 카르니틴은 노인의 근육 성장에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.

※ 요약 : 많은 유형의 보충제가 근육량을 증가시킨다고 주장하지만 건강하고 활동적인 개인에게 효과적이라는 증거는 거의 없습니다.

 

정리

영양 및 운동 프로그램이 부족하면 보충제는 최대 근육 증가를 제공할 수 없습니다. 근육을 얻으려면 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하고 이상적으로는 웨이트를 사용하는 운동이 필요합니다. 영양 및 운동 요법이 확인되면식이 보조제를 고려할 수 있습니다.

크레아틴과 단백질 보충제는 근육 증가에 가장 효과적인 선택일 가능성이 높지만 다른 보충제는 특정 사람들에게 유익할 수 있습니다.

 

체중 감량과 근육 증가에 좋은 고단백 간식 2가지

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조