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비타민 D는 건강에 필수적이며 콜레스테롤은 햇빛에서 비타민 D를 생성하는 역할을 합니다. 우리 대부분은 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하지만 보충제와 햇빛을 통해 더 많은 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
비타민 D가 필요한 이유
비타민 D는 식단에서 칼슘과 인을 흡수하고 이러한 미네랄을 사용하여 뼈, 치아 및 근육을 강하게 유지하도록 도와줍니다.
이것은 나이가 들어감에 따라 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 D는 신체의 면역 체계와 심장 건강에도 다른 역할을 할 수 있습니다.
- 비타민 D가 부족하면 어린이의 경우 구루병(다리가 구부러짐), 성인의 경우 근육 약화 및 뼈가 아프거나 약해지는 등의 뼈 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민 D를 만드는 방법
우리는 음식에서 약간의 비타민 D를 얻지만 대부분은 햇빛에서 얻습니다. 태양은 피부 아래의 화학 물질에 작용하여 비타민 D로 전환하는 데 도움이 됩니다. 겨울에는 충분한 비타민 D를 만들기에 적합한 유형의 햇빛이 충분하지 않습니다.
비타민 D를 충분히 섭취하지 못함
우리는 매일 음식이나 햇빛으로부터 비타민 D를 필요로 하지 않습니다. 그러나 장기간에 걸쳐 충분히 섭취하지 않으면 건강에 필요한 비타민 D가 충분하지 않게 됩니다. 이를 비타민 D 결핍이라고 합니다. 이는 매우 흔한 일입니다. 성인 5명 중 1명과 어린이 6명 중 1명이 비타민 D가 충분하지 않습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 비타민 D 결핍이 있을 가능성이 더 높습니다. 비타민 D가 함유된 보충제와 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D와 콜레스테롤
비타민 D는 햇빛에서 비타민 D를 만들기 위해 피부 세포에 콜레스테롤이 필요하기 때문에 콜레스테롤과 관련이 있습니다.
비타민 D는 나중에 간과 신장에서 다시 변형되지만 첫 번째 단계에는 콜레스테롤이 필요합니다.
비타민 D와 스타틴
스타틴이 콜레스테롤을 낮추기 때문에 스타틴이 우리가 충분한 비타민 D를 만드는 것을 막을 수 있는지에 대해 약간의 논쟁이 있었습니다. 실제로 우리는 스타틴을 복용하더라도 비타민 D를 만들기에 충분한 콜레스테롤을 가지고 있습니다. 햇빛을 충분히 쬐거나 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 더 중요합니다.
스타틴으로 인한 것으로 생각되는 근육 문제
종종 스타틴에 의해 유발되는 것으로 생각되는 근육통과 통증이 실제로는 비타민 D 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 비타민 D가 너무 적으면 근육 약화와 뼈의 압통을 유발할 수 있습니다. 이러한 근육 문제는 관련 문제와 매우 유사해 보입니다.
비타민 D 결핍은 매우 흔하기 때문에 스타틴을 복용하는 많은 사람들이 비타민 D가 충분하지 않을 가능성이 높습니다.
의사는 간단한 혈액 검사를 통해 혈액에 비타민 D가 충분한지 확인할 수 있습니다.
비타민 D 하루권장량
성인과 1세 이상의 어린이는 하루에 10mcg(마이크로그램)의 비타민 D가 필요합니다. 이것은 비타민 D 결핍의 위험이 있는 사람과 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성을 포함하여 모든 사람에게 동일합니다.
1세 이하의 아기는 하루에 8.5-10mcg의 비타민 D가 필요합니다.
비타민 D를 충분히 섭취하는 방법
햇빛에서 비타민 D 얻기
비타민 D를 만들기 위해서는 피부에 햇빛이 필요합니다. 4월부터 9월 말까지는 야외 활동을 통해 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 짧은 시간, 예를 들어 약 20-30분 동안만 밖에 있으면 됩니다. 정확한 시간은 사람마다 다르기 때문에 알 수 없지만. 예를 들어 남아시아, 아프리카 또는 아프리카 카리브해 출신인 경우와 같이 피부가 짙은 경우 햇볕에 더 오래 노출되어야 합니다.
예를 들어 팔뚝, 손, 종아리 등 일부 피부를 노출해야 합니다. 하지만 그늘에 앉아 있어도 비타민 D를 만들 수 있습니다.
유리가 UVB 광선(비타민 D를 만드는 데 필요한 빛의 유형)을 걸러내기 때문에 햇볕이 잘 드는 창가에 앉아 있는 것은 중요하지 않습니다.
10월에서 3월 사이에 충분한 양의 UVB 광선이 포함되어 있지 않기 때문에 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다. 이 기간 동안 우리는 음식과 보조제를 통해 충분한 비타민 D를 섭취해야 합니다.
특히 결핍이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
피부 보호
선탠 로션은 태양으로부터 피부를 보호하지만 피부가 비타민 D를 생성하는 것도 방지합니다. 강한 햇빛에 장시간 앉아 있거나 피부가 예민하다면 화상을 입지 않도록 피부를 보호해야 합니다. 여름에 장시간 외출하는 경우 자외선 차단제와 모자를 착용하고 더운 여름날 한낮의 태양을 피하십시오.
음식에서 비타민 D 얻기
대부분의 식품에는 비타민 D가 많이 포함되어 있지 않으므로 식품만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵습니다.
비타민 D가 포함된 식품은 다음과 같습니다.
- 연어, 정어리, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선
- 붉은 고기
- 간 및 생선 간유
- 달걀 노른자
- 비타민 D가 첨가된 식품 – 대부분의 지방 퍼짐, 일부 아침식사용 시리얼 및 일부 식물성 대체 우유. 라벨을 확인하십시오.
- 유아용 조제분유 – 아기가 충분히 섭취할 수 있도록 비타민 D가 첨가된 것입니다.
이러한 식품의 대부분은 동물성 제품이므로 비건 또는 채식주의자인 경우 음식에서 비타민 D를 섭취하기가 더 어렵습니다. 식물성 비타민 D 공급원에는 햇빛에 노출된 버섯과 야채 스프레드, 아침식사용 시리얼 및 식물성 유제품 대체 식품과 같은 강화 식품이 포함됩니다.
강화된 일부 요거트가 있지만 포화 지방이 높을 수 있으므로 라벨을 확인해야 합니다.
비타민 D 결핍 위험이 가장 높은 사람들
어떤 사람들은 비타민 D가 충분하지 않습니다. 이것은 피부가 충분한 햇빛에 노출되지 않았거나 건강 문제 또는 비타민 D에 대한 높은 요구 때문일 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 경우:
- 예를 들어 집에만 있거나 병원에 있거나 장애가 있어 이동이 어려운 경우와 같이 야외에 자주 가지 않습니다.
- 외출할 때 피부를 가장 많이 가리는 옷을 입는다.
- 예를 들어 아프리카, 아프리카-카리브해 또는 남아시아 출신인 경우 피부가 검습니다. 충분한 비타민 D를 만들기 위해 더 많은 햇빛이 필요하기 때문입니다.
- 대부분 또는 항상 자외선 차단제를 착용합니다.
- 더 많은 비타민 D가 필요합니다. 아기, 어린이, 임산부 및 모유 수유 여성은 더 많은 비타민 D가 필요합니다.
- 노인은 비타민 D를 많이 만들 수 없기 때문에 당신은 노인입니다.
- 건강 문제가 있거나 크론병, 셀리악병, 일부 유형의 간 및 신장 질환과 같이 신체에서 비타민 D가 조절되는 방식을 변경하는 특정 약물을 복용하고 있습니다.
- 당신은 매우 과체중입니다. a 매우 과체중인 사람들이 비타민 D가 부족할 가능성이 더 높다는 증거가 있습니다.
비타민 D가 포함된 음식은 거의 먹지 않습니다.
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보충제 복용
충분한 비타민 D를 섭취하지 못할 위험이 있는 사람은 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 특히 겨울철에, 이상적으로는 일년 내내 섭취해야 합니다.
성인과 나이가 많은 어린이는 10mcg의 비타민 D가 포함된 일일 보충제가 필요합니다. 이것은 때때로 400IU(국제 단위)로 표시됩니다.
아기와 5세 미만 어린이를 위한 특별 비타민 드롭이 있습니다. 일부 가족에게는 무료로 제공될 수 있습니다. 임신 중이고 모유 수유 중인 경우 무료 비타민 D 정제를 청구할 수도 있습니다.
위의 그룹 중 하나에 속하지 않고 단순히 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인하고 싶다면 일반적으로 혈액 내 비타민 D 수치가 떨어지는 겨울 동안 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
햇빛에서 비타민 D를 너무 많이 얻을 수는 없지만 고용량의 보충제를 복용하고 장기간 복용하면 너무 많은 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 이로 인해 몸에 칼슘이 축적되어 뼈, 심장 및 신장이 손상될 수 있습니다.
따라서 보충제를 복용하는 경우 매일 10mcg이면 충분합니다. 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 의사가 지시하지 않는 한 성인의 경우 하루에 25mcg를 초과하지 마십시오.
확실하지 않은 경우 팩의 복용량에 대한 조언을 확인하거나 귀하에게 적합한 것에 대해 의사와 상담하십시오.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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