걷기 효능 : 걷기 운동으로 몸과 마음에 도움이 되는 7가지 방법

격렬한 HIIT 운동, 첨단 운동용 자전거 및 AI 기반 스마트 트레이너 의 세계에서 하루의 운동 상자를 확인하려면 가제트와 많은 땀이 필요하다고 느낄 수 있습니다. 그러나 우리의 운동 옵션이 ​​더 창의적이더라도 기본은 여전히 ​​전반적인 건강을 개선하는 데 충분합니다. 그리고 여기에는 산책도 포함됩니다.

 

걷기 운동

걷기는 몸 전체에 효과가 있고 심장에 좋으며 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 일상에 간단한 움직임을 추가하고 싶습니까? 다음은 걷기가 제공할 수 있는 몇 가지 이점입니다.

 

 

 

그것은 당신의 하체와 코어를 작동시키는 교활한 방법입니다.

우리 중 대부분은 매일 몇 걸음씩 걷기 때문에 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것이 거의 또는 전혀 노력이 필요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이 활동은 실제로 많은 근육을 사용합니다. 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이 및 코어는 움직임에 따라 모두 움직이며 발가락을 구부리는 데 도움이 되는 근육도 사용됩니다.

 

트레드밀 이나 야외 에서 적당한 속도로 30분 정도 걷는 것은 하체와 코어에 힘을 주며, 오르막을 오르거나 언덕을 걷게 되면 다리, 코어, 등 근육이 운동 되는겁니다.

걷기는 우리가 매일 하는 운동이기 때문에 시작하기 쉬운 운동입니다. 역도 나 사이클링 과 달리 적절하게 걷는 방법을 배우기 위해 많은(또는 어떤) 장비나 광범위한 훈련이 필요하지 않기 때문에 트레이너가 추천하는 것을 좋아합니다. 

 

 

 

다른 체력 단련 방법에 비해 진입 장벽이 낮습니다. 또한 최소 유효 용량이나 부상 및/또는 통증을 제외하고 상한선이 없습니다. 더 많이 움직일수록 더 나은 삶을 살게 될 것입니다.

걷기는 직관적인 움직임이지만 몸의 위치에 주의를 기울이면 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히 장기간 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 좋은 걷기 자세는 걷는 동안 머리를 들고 앞을 바라보고 어깨와 등을 편안하게 유지하고 다리의 움직임과 반대 방향으로 팔을 흔드는 것입니다.

또한 발이 편안하고 지지되는지 확인해야 합니다. 운동화를 구입할 수 있지만 걷는 동안 편안함을 유지하고 부상을 방지하기 위해 운동화 한 켤레에 투자하는 것이 더 나을 수 있습니다 . 더 많은 충격을 견디도록 제작되어 더 넓은 범위의 활동에 적합 합니다.

 

걷기는 심혈관 건강에 좋다

 

 

 

 

걷기는 유산소 운동으로 간주되며 유산소 운동("심장 강화"라고도 함)은 속도에 관계없이 심혈관 건강 에 좋습니다. 연구에 따르면 걷기와 같은 유산소 운동 은 심장 질환의 위험을 줄이고 근육을 강화하여 안정시 심박수와 혈압을 낮출 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위해 일주일에 5~7일, 하루 30분 걷기를 권장합니다. 하루에 한 번 30분 걷기를 하거나 10분씩 세 부분으로 나누면 어느 쪽이든 건강에 도움이 됩니다.

걷기는 스트레스 완화에 도움이 된다

신체 건강에 도움이 되는 것이 정신 건강에 도움이 되는 경우가 많으며 걷기도 마찬가지입니다. 미국 불안 및 우울증 협회(ADAA)에 따르면 걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선 할 수 있습니다.

 

운동의 한 형태로 걷기 가 엔돌핀 (감정을 조절하는 화학물질)을 생성 하기 때문 입니다. ADAA에 따르면 단 5분의 유산소 운동과 걷기도 중요합니다! 불안을 낮추기 시작할 수 있습니다.

주변에 녹지공간이 있다면 자연 속을 거니는 것이 정신건강에 특히 좋을 수 있으니 활용해보자. 한 연구에 따르면 90분 동안 자연 산책 을 한 사람들 은 자신에 대한 부정적인 감정이 더 적었고 정신 질환과 관련된 뇌 부분의 신경 활동도 적었다고 보고했습니다.

 

 

 

 

더 많은 단계를 거치면 수면이 개선될 수 있습니다.

매일 걷는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 걷기와 같은 운동 은 수면 호르몬인 멜라토닌을 증가시켜 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 수면 건강(Sleep Health) 저널에 발표된 연구에 따르면 낮에 더 많은 걸음을 내딛는 것은 이미 7시간의 휴식을 취한 성인의 밤 에 수면의 질을 향상시켰습니다 .

아침 에 밖에 나가 산책을 하는 것도 각성을 개선하고 일주기 리듬을 설정하는 데 도움이 되어 아침에는 더 ​​깨어 있고 밤에는 더 졸리도록 합니다. 야간 산책을 선호하는 경우 전문가들은 잠자기 3시간 전에 운동을 끝내고 그 효과를 느낄 때 너무 늦게 활력을 잃지 않도록 할 것을 제안합니다.

 

걷기는 체지방 감소에 도움이 된다.

걷기는 저강도 정상 상태(LIS)라고 하는 일종의 유산소 운동입니다. LISS 운동은 체지방 감소에 좋으며 건강한 체중을 달성하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. LISS 운동은 자주 그리고 장기간 수행해야 합니다. 전문가들은 최대의 효과를 보려면 하루에 30분 이상 "빠른" 속도로 걸을 것을 권장 합니다.

 

 

 

 

준비가 되면 쉽게 레벨을 올릴 수 있습니다.

걷기를 더 힘들게 만들고 심장을 더 뛰게 할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 한 가지 방법은 더 빨리 걷거나 짧은 달리기 간격을 추가하여 속도를 높이는 것입니다. 언덕이 많은 지역을 찾거나 숲에서 하이킹을 하여 더 거친 지형을 선택할 수도 있습니다.

 

착용 가중 조끼를 또는 더 나은 운동으로 변환 당신은 또한 저항을 증가 수있는 몇 가지 책을 가득 가방을 들고. 전문가들은 덤벨을 들고 다니거나 손목과 발목에 웨이트를 착용하지 마십시오. 이렇게 하면 자연스러운 보폭이 변경되어 엉덩이나 어깨에 부상을 입을 수 있습니다.

가벼운 저항 운동을 일상적인 걷기에 통합해 볼 수도 있습니다.

 

스쿼트, 런지 또는 팔굽혀펴기와 같은 기본적인 체중 운동을 수행하기 위해 걷는 동안 두세 번 휴식을 취하는 것을 고려하십시오. 준비가 되었다면 저항 밴드를 휴대하여 이러한 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.