좋은 콜레스테롤을 높이는 8가지 식품

"콜레스테롤"이라는 용어에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 약간 혼란스럽다면 혼자가 아닙니다.

 

연어 요리

 

저지방 다이어트 시대부터 오늘날의 케토 애호가에 이르기까지 콜레스테롤과 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 혼합된 메시지가 있는 것 같습니다.

 

 

 

우선 정의해 보겠습니다. 콜레스테롤 은 우리 몸이 호르몬을 만들고, 비타민 D를 합성하고, 음식을 소화하는 데 도움이 되는 데 필요한 혈액 내 지방과 같은 물질입니다. 지방과 유사한 질감을 가지고 있기 때문에 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 플라크가 형성되고 혈관이 좁아져 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

그러나 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다. 두 가지 주요 유형이 있습니다. 

저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL) 입니다. LDL은 혈관에 축적될 가능성이 더 높기 때문에 종종 "나쁜" 또는 "비열한" 콜레스테롤이라고 합니다. HDL을 "좋은" 또는 "유용한" 콜레스테롤이라고 하는 이유는 LDL을 포함하여 혈액에서 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 분해 및 배설될 수 있는 간으로 가져오기 때문입니다.

식단은 콜레스테롤 수치에 더 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤을 증가시키는 것은 설탕, 정제 곡물 및 트랜스 지방을 너무 많이 첨가한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

목록을 읽고 매일 식단에 좋은 콜레스테롤을 더 많이 포함시키십시오.

1. 올리브 오일

올리브 오일 이 지중해 식단의 필수품인 데에는 그럴만한 이유가 있습니다.

 

그것은 항염증 화합물인 올레산으로 가득 차 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에서는 또한 올리브 오일, 특히 고품질 올리브 오일에서 발견되는 화합물인 엘레놀리드가 고혈압을 예방하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 제안합니다.

 

요리, 샐러드 드레싱, 접시에 이슬비를 뿌리거나 빵을 담그는 데 올리브 오일을 사용하십시오.

2. 연어

연어는 맛있을 뿐만 아니라 심장에 좋은 오메가-3 지방산으로 가득 합니다. 

 

오메가-3 지방산은 혈액 내 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤 개선 효과를 거두려면, 맛있는 시도 꿀 마늘 연어 와 햇볕에 말린 토마토 크림 소스 연어를. 생선이 당신의 취향이 아니라면 호두, 치아씨드, 카놀라유와 같은 오메가-3 의 비건 소스 가 많이 있습니다.

 

 

 

3. 콩 및 콩류

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 중요한 요소 중 하나는 수용성 섬유소 를 충분히 섭취하는 것 입니다. 수용성 섬유소는 LDL 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 HDL 대 LDL 콜레스테롤의 비율을 건강하게 만듭니다. 

 

콩과 콩류는 심장 기능을 최상으로 유지하는 수용성 섬유질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 말할 것도 없이, 콩은 모양, 크기 및 맛이 다양하고 매우 저렴하여 모든 예산이나 행사에 적합합니다. 파마산 흰콩 부터 검은콩 타코 에 이르기까지 모든 음식에 사용할 수 있습니다.

4. 아보카도

토스트를 업그레이드하는 방법으로 유명할지 모르지만 아보카도에는 인상적인 심장 건강상의 이점이 있습니다. 

아보카도는 건강에 좋은 단일불포화 지방과 섬유질로 가득 차 있습니다. 이 영양소 조합은 아보카도가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

5. 통곡물

콜레스테롤을 개선하기 위해 식사를 하고 있다면 건강한 통곡물과 같은 탄수화물을 피해야 할 이유가 없습니다. 

사실, 통곡물은 더 나은 심장 건강을 위한 최고의 식품 으로 선전되어 왔습니다. 콩과 콩류와 마찬가지로 통곡물에는 수용성 섬유질과 비타민이 풍부하여 신체에서 과도한 LDL 콜레스테롤을 제거하여 HDL 대 LDL 콜레스테롤의 비율을 개선합니다. 

흰 빵이나 정제 곡물 파스타 대신 통곡물 빵이나 통곡물 파스타로 바꿔 섭취량을 늘리십시오. 현미, 퀴노 또는 간신히 볶음이나 샐러드와 함께 먹으면 포만감과 심장 건강에도 도움이 됩니다.

6. 견과류 및 씨앗

심장 건강에 관해서는 견과류와 씨앗이 도움이 됩니다.

 

견과류에는 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 건강한 불포화 지방과 섬유질이 들어 있습니다. 치아씨드 와 같은 씨앗 에는 오메가-3 지방산이 들어 있어 HDL을 더욱 강화할 수 있습니다. 샐러드에 호박씨를 얹고, 귀리 위에 호두를 더하거나 아몬드를 맛있는 피칸 아몬드 버터 에 섞어 혜택을 받으세요.

 

 

 

7. 딸기

섬유질 섭취를 늘리는 것은 콜레스테롤 수치를 향상시키는 좋은 방법이며 열매는 주변에서 가장 섬유질이 많은 과일 중 일부입니다.

 

라즈베리 와 블루베리 와 같은 베리 의 항산화제와 섬유질의 조합은 LDL 콜레스테롤을 억제하는 동시에 HDL 콜레스테롤의 비율을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 베리는 과일 섭취량을 늘리는 맛있는 방법입니다. 요거트 파르페나 스무디에 섞어 먹거나 샐러드에 올려 달콤한 풍미를 더하세요.

8. 와인

특히 적포도주는 강력한 항산화제, 즉 레스베라트롤과 프로안토시아니딘을 함유 하고 있습니다. 

이 화합물은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔인 적당한 레드 와인 섭취가 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

결론

신체 활동, 가족력 등을 포함하여 심장 건강과 콜레스테롤 수치에 역할을 하는 몇 가지 요인이 있습니다.

 

건강하고 균형 잡힌 식사 패턴도 중요한 역할을 합니다. 이러한 심장 건강 식품은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 억제하면서 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 쉽게 높일 수 있도록 합니다.