혈당음식 : 혈당을 낮추는 음식 7가지 및 혈당을 낮추는 방법

혈당을 관리하는건 일반인에게도 건강을 위한 의미가 있지만 특히나 당뇨병 환자라면 각별한 관심과 주의가 필요합니다. 당뇨병 전단계 식단을 따르면 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

잎이 많은 채소

당뇨병 전증 이라고 하는 이 상태는 혈당 수치가 정상보다 높지만 제2형 당뇨병이 될 만큼 높지 않은 경우입니다. 

 

 

 

 

 

당뇨병 전증이 있는 사람들은 일반적으로 인슐린 저항성이 어느 정도 있거나 췌장이 혈당을 건강한 수준으로 유지하기에 충분한 인슐린을 만들 수 없습니다.

당뇨병 전단계가 있는 사람들은 향후 5~10년 동안 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 50%이지만 혈당을 낮추는 음식을 섭취하는 것과 같은 생활 방식의 변화로 위험을 줄일 수 있습니다.

더 활동적이 되고, 체중을 줄이고, 스트레스를 줄이고, 금연하고, 적절한 수면을 취하는 것 외에도, 건강한 식사는 당뇨병 전단계를 예방하거나 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

아래 팁으로 시작하여 의사나 전문 영양사와 상담하여 보다 맞춤화된 조언을 얻으십시오.

 

당뇨병을 예방(또는 역전)하기 위해 먹는 방법

1 : 3~6시간마다 먹는다.

기상 후 1~2시간 이내에 아침을 먹고 그 후 3~6시간마다 간식이나 식사를 합니다. 이렇게 하면 매일 최대 3~6개의 식사와 간식이 추가됩니다. 우리 몸이 식사를 소화하는 데 약 4~6시간이 걸립니다.

 

 

 

 

 

실제로 필요하기 전에 아주 조금만 먹으면 몸이 혈당을 안정적으로 유지하는 방법을 알아낼 필요가 없습니다.

2 : 균형 잡힌 식사

전분이 없는 채소로 접시의 절반을 채우십시오. 나머지 절반은 단백질과 현미, 퀴노아, 콩, 콩류 또는 아마란스, 기장 또는 파로와 같은 고대 곡물과 같은 완전 식품 탄수화물로 나누십시오. 

이러한 복합 탄수화물은 백미, 빵, 파스타와 같은 가공 탄수화물보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있으며 섬유질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

3 : 하루에 더 많은 양의 식사를 하십시오.

"아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”라는 속담을 따르십시오. 약 100-150칼로리의 작은 취침 간식은 괜찮지만 저녁 식사는 잠들기 최소 4시간 전에 해야 합니다.

"하루가 끝날 때 더 많이 먹으면 비만과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다."

증거에 따르면 이른 아침 식사에 비해 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 할 수도 있습니다.

4 : 탄수화물을 줄이거나 제한하기

밤에 적은 양의 식사를 하는 것 외에도 파스타, 쌀, 설탕 및 기타 탄수화물이 많은 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 하루 종일 전체 식품 탄수화물에 집중하면 췌장에서 지속적으로 인슐린을 배출해야 하는 압력이 줄어듭니다.

 

 

 

 

 

5 : 부분에 유의하십시오.

과체중이라면 체중 감량이 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 적은 양을 먹으면 칼로리를 줄이는 데 도움이 되며 여전히 포만감을 느낄 수 있습니다.

배고픔을 1(배고프지 않음)에서 10(배고프지 않음)의 척도로 생각하여 일부를 도울 것을 권장합니다.

“배고픔이 5나 6일 때 사람들은 음식 선택에 더 주의를 기울입니다.”

6 : 물 마시기

수분 공급원으로 물을 선택하면 배를 채우지 못하는 불필요한 액체 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

7 : 다이어트가 아닌 생활 방식의 변화를 선택하십시오.

체중 감량이 필요하다면 지킬 수 있는 식단을 찾으십시오. 당신에게 지속적인 체중 감소를 가져오는 것이 무엇이든 당신을 위한 최선의 방법입니다.

유지할 수 없는 과도하게 제한적인 변경을 가하면 해당 식단에 지치자마자 이전에 했던 것으로 되돌아가고 체중이 증가하며 제2형 당뇨병의 위험이 높아집니다.

 

혈당을 낮추는 최고의 음식

다음 음식에 집중하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1 : 전분이 없는 채소

전분이 아닌 야채를 접시의 절반으로 만들어 별표로 만드십시오. 당뇨병 위험이 있는 사람에게는 야채 섭취를 한 단계 더 높이는 것이 중요합니다.

반 야채로 접시의 균형을 맞추면 탄수화물을 많이 섭취하지 않고도 배를 채울 수 있습니다. 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 야채의 섬유질과 물을 확인하십시오.

2 : 잎이 많은 채소

전분이 아닌 채소는 모두 좋지만 잎이 많은 채소가 더 강력한 효과를 만들 수 있습니다. 

6개의 연구를 검토한 결과, 런던의 연구자들은 매일 1.35인분(생것으로 약 1 1/3컵 또는 요리로 2/3컵)을 섭취하는 경우 단독 섭취에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

3 : 전체 과일

과일 전체는 당뇨병 전증이 있는 사람들에게 좋을 뿐입니다. 주스나 스무디 형태로 농산물을 섭취하지 마십시오.

스무디는 영양소의 농축된 공급원을 제공하지만 섬유질이 거의 없기 때문에 배고픔을 만족시키지 못하는 칼로리로 가득 차 있는 경우가 많습니다. 그러므로 과일을 마시지 말고 하루에 간격을 두고 먹으십시오.

4 : 통곡물

통곡물을 섭취 하면 식사 후 혈당 수치가 더 천천히 상승하고 제2형 당뇨병 의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

통곡물에 들어 있는 섬유질은 탄수화물의 소화를 느리게 하여 인슐린 요구량을 줄입니다. 통곡물은 또한 당뇨병 예방에 도움이 되는 항산화제와 항염증 영양소를 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

5 : 콩류

Clinical Nutrition 저널에 발표된 연구 에서 연구자들은 4년 이상 제2형 당뇨병에 걸리지 않은 성인 3,000명 이상의 식단을 따랐습니다.

 

그들은 콩류, 특히 렌즈콩을 가장 많이 섭취하는 사람들이 당뇨병에 걸릴 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.

 

계란, 빵, 쌀 또는 구운 감자의 절반을 매일 콩과 식물로 대체하는 것도 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 렌즈콩과 모든 종류의 콩을 포함한 모든 콩류는 섬유질이 풍부하고 좋은 단백질 공급원입니다.

6 : 건강한 지방

탄수화물과 마찬가지로 지방은 질과 양이라는 두 가지 문제에 관한 것 입니다. 

불포화 지방은 개선된 인슐린 저항성 과 관련이 있습니다. 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도와 같은 소스를 선택하되 지방은 열량이 밀도가 높기 때문에 섭취량을 염두에 두십시오.

식사에 적당한 양의 지방을 섭취하는 것도 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

7 : 저지방 단백질

단백질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 소화를 느리게 하여 혈당이 상승하고 식사 후 점차적으로 떨어집니다. 생선, 콩, 콩류와 같은 식물성 단백질, 가금류, 살코기 쇠고기를 선택하십시오.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조