2023년 체지방 빠르게 줄이는법 13가지

봄이 다가오면서 다이어트를 하려는 분들이 많을겁니다. 지방 감량을 가속화하기 위해 식단과 운동 프로그램을 조정할 수 있는 방법이 있다는 것은 좋은 소식이지만, 나쁜 소식은 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이라는 것입니다.

 

근력 운동

따라서 체지방을 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공하기 위해 지방을 태울 수 있는 13가지 시도, 테스트 및 입증된 방법 목록을 작성했습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 근력 운동

살을 빼고 싶으면 동시에 근육을 키우지 않겠습니까? 지방이 근육으로 직접 전환될 수 있다는(또는 그 반대의 경우도 마찬가지) 근거 없는 믿음이 있지만, 근력 운동은 유산소 운동이나 다이어트 없이도 체지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 지방을 줄이는 방법이 궁금하다면 웨이트를 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

2. 고단백 식사를 하세요

고단백 다이어트는 스트롱맨과 보디빌더만을 위한 것이라고 생각할 수 있지만, 이 다이어트는 톤 업을 원하는 모든 사람에게 매우 유익한 것으로 밝혀졌습니다.

 

남호주 대학교(University of South Australia)의 연구원들은 고단백 식단이 표준 단백질 저탄수화물 식단보다 체지방 손실이 더 크다는 사실을 발견했습니다(적어도 당뇨병 환자에 대한 연구 에서).

고단백 식단을 섭취하려면 하루에 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고 이 단백질을 섭취하는 소스를 다양하게 해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

3. 더 많은 수면을 취하십시오

정말로 내장을 자르고 싶다면 잠을 자십시오. 수면 시간과 체질량에 관한 2006년 연구에 따르면 밤에 6~8시간 수면을 취하는 사람들은 적게 자는 사람들보다 체중 감량 프로그램에 성공할 확률이 2배 더 높았습니다.

요즘 수면 장애의 일반적인 원인은 블루라이트입니다. 휴대폰과 장치에서 방출되는 청색광은 신체의 수면 호르몬을 방해하고 수면 주기를 지연시킵니다. 

이를 방지하는 가장 좋은 방법은 잠자리에 들기 한 시간 전에 휴대전화를 내려놓고 밤에 블루라이트 안경을 착용하는 것입니다.

 

4. 심장 강화

많은 그룹 피트니스 체육관이 등장하는 이유가 있습니다. 체지방률을 낮추려는 사람들에게는 심장 강화 운동이 왕입니다. 

달리기, 요가, 사이클링 또는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 선택하든 유산소 운동은 건강, 특히 허리 둘레에 많은 이점을 제공합니다.

 

 

 

 

 

하지만 나쁜 식습관을 피할 수는 없으므로 더 많은 음식으로 신체 활동을 보충하지 마십시오. 대신 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지(평균 성인의 경우 약 2000칼로리) 계산하고 이 수치를 유산소 운동으로 보충하면 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 건강한 지방 섭취

직관에 반하는 것처럼 들릴 수 있지만 지방을 섭취하면 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 . 지방은 최근에 나쁜 이름을 얻었지만 실제로는 건강한 식단 과 체중 감량에 필수적입니다. 

오메가 3 및 6, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 심장, 콜레스테롤 및 허리 둘레에 좋기 때문에 "좋은 지방"으로 알려져 있습니다.

건강한 지방의 가장 좋은 공급원에는 생선, 견과류, 계란, 올리브 오일 및 아보카도가 포함됩니다.

 

6. 더 잘 마신다

술을 끊는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 일반적으로 당신이 마시는 것에 대해 더 의식해야 한다는 것을 의미합니다. 인식하지 못할 수도 있지만 향이 첨가된 음료에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으며 대부분 설탕입니다. 

 

 

 

 

 

우리는 이러한 종류의 칼로리를 "빈 칼로리"라고 부릅니다. 칼로리 밀도에 대해 실질적인 영양학적 이점을 거의 제공하지 않기 때문입니다. 

가장 큰 범죄자는 청량 음료, 향이 첨가된 우유 및 에너지 드링크입니다. 좋아한다면 가끔 드시되 건강에 좋은 음료와 물을 우선적으로 드십시오.

 

7. 섬유질 채우기

섬유질은 체지방 감소와 관련하여 종종 간과되지만 수용성 섬유질은 톤 업을 원하는 사람들에게 유익한 것으로 반복적으로 나타났습니다. 

수용성 섬유질은 건강한 장내 생물군계의 핵심이며 식욕 억제제 역할을 하여 지방 손실을 촉진합니다. 그뿐만 아니라 최근 미국에서 실시된 임상 연구 에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 다른 복잡한 식이 변화만큼 지방 손실에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식단에서 충분한 양을 섭취하려면 남성은 하루에 30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 좋은 섬유질 공급원에는 통곡물 빵과 쌀, 과일, 견과류 및 채소가 포함됩니다.

 

 

 

 

 

 

8. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기

정제된 탄수화물은 많이 가공된 식품입니다. 처리 과정에서 많은 섬유질과 영양소가 제거되고 "빈 탄수화물"만 남게 됩니다. 정제 탄수화물이 많은 식품에는 단 음식, 패스트 푸드, 흰 빵, 청량 음료 등이 있습니다.

그러나 정제된 탄수화물이 있는 것은 신체가 정제되지 않은 탄수화물보다 훨씬 더 빨리 사용한다는 것입니다. 결과적으로 정제된 탄수화물은 다른 음식처럼 천천히 방출되는 것이 아니라 짧은 시간 동안 에너지를 방출합니다. 

이 때문에 포만감이 덜하고 더 빨리 배가 고파져 과식과 체중 증가로 이어집니다. 지방을 줄이려면 가공 식품을 피하고 포만감을 주는 자연 식품을 더 많이 선택하십시오.

 

9. 커피 마시기

솔직히 말해서 커피는 슈퍼 음료입니다. 뇌와 주의력에 좋으며 허리둘레에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이것은 커피 자체가 실제로 0칼로리 를 포함하고 있기 때문에 체중 증가에 기여하지 않고 원하는 만큼 마실 수 있기 때문입니다. 

우유, 감미료, 설탕은 칼로리가 포함되어 있으므로 주의하세요.

커피와 관련하여 지방 감소에 좋은 진짜 이유는 카페인입니다. 카페인은 잘 연구되었으며 신진대사를 높이고 지방 세포의 산화를 증가시키며 운동 능력을 향상 시켜 더 많은 노력과 칼로리 소모를 유도하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

당신은 커피가 자연의 최고의 지방 버너라고 주장할 수 있습니다.

 

10. HIIT를 하세요

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training) 의 약자 이며 현재 대유행입니다. 운동에는 신진 대사를 높이고 지방 손실 성향을 높이도록 설계된 지방 연소 운동이 포함되어 있습니다.

HIIT 훈련이 체중 감량에 매우 유익한 이유는 강도와 활동의 지속적인 변화가 지방 연소 운동이 끝난 후에도 오랫동안 심박수와 신진대사를 증가시키기 때문입니다. 심박수를 쉽게 높일 수 있는 HIIT 훈련은 지방을 빼는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.

 

11. 일부 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스는 소화 건강에 좋은 다양한 유형의 살아있는 박테리아입니다. 장 건강의 중요성은 과소평가될 수 없으며, 과학자들은 기본적으로 장을 신체의 두 번째 뇌로 분류합니다. 

그것은 당신이 소비하는 것을 세포, 에너지 및 기능에 필요한 모든 것으로 바꾸는 엄청난 작업을 가지고 있습니다. 프로바이오틱스는 장 기능을 향상시키므로 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

특정 프로바이오틱스는 또한 지방 손실에 대한 유망한 효과를 보여주었습니다. 

 

 

 

 

 

이러한 프로바이오틱스 중 하나인 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)는 한 연구에서 특히 뱃살을 표적으로 삼는 것으로 밝혀졌으며 유리한 항비만 효과가 있습니다. 프로바이오틱스의 가장 좋은 공급원은 요구르트, 케피어, 콤부차 및 보충제입니다.

 

12. 철분 섭취량 늘리기

철분은 신체가 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 필수 비타민입니다. 또한 세포에 산소를 공급하는 데 도움이 되므로 철분 결핍이 있는 사람들은 머리가 가벼워지고 피곤함을 느낄 수 있습니다. 몸 전체에 충분한 산소와 적혈구가 공급되지 않습니다.

지방 손실의 경우 세포에 더 많은 산소를 공급할수록 더 많은 지방 산화가 일어나고 더 많은 지방산이 분해될 수 있습니다. 

철분은 신체가 이를 수행하는 데 도움이 되므로 이 과정을 돕기 위해 식단에 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 철분 공급원은 살코기, 콩, 조개류, 시금치입니다.

 

13. 간헐적 단식 시도

우리는 시간 제한 식사의 열렬한 팬입니다. 효과가 있기 때문입니다. 간헐적 단식은 지방 연소 반응을 촉진하는 신체의 호르몬 반응을 유도합니다. 식사 시간을 제한하면  혈중 인슐린 수치가 크게 떨어집니다. 

이런 일이 발생하면 세포는 포도당을 에너지로 흡수하는 것이 더 어려워지므로 대체 연료인 지방을 사용합니다!

뿐만 아니라 단기 단식은 신진대사를 최대 14%까지 증가시켜 하루 종일 계속해서 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. 가장 인기 있는 단식 방법은 8시간 또는 10시간 창에서 먹는 것입니다. 

식사 시간은 오전 11시~오후 7시이므로 정말 놓치고 있는 것은 아침 식사뿐입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조