허리통증 완화하는 간단한 스트레칭 5가지

허리통증 은 쇠약하고 고통스러운 상태가 될 수 있습니다. 다행히도 신체 활동을 유지하는 것이 이를 진정시키거나 예방하는 가장 효과적이고 비용 효율적인 방법일 수 있습니다. 요통은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화하거나 예방할 수 있는 매우 흔한 질환입니다.

 

요통은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화하거나 예방 할 수 있어요.

요통을 완화하는 간단한 스트레칭 5가지를 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리를 길게 하고 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면:

 

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 양손을 사용하여 오른쪽 아래 다리를 잡고 손가락을 깍지 끼거나 무릎 바로 아래 손목을 깍지 끼세요.
3. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하면서 등이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 30~60초 동안 유지하면서 다리, 엉덩이, 허리의 긴장을 풀어줍니다.
5. 오른쪽 무릎을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리로 2~4단계를 반복합니다.
7. 각 다리에 대해 세 번 반복합니다.

 

이 스트레칭을 더 어렵게 만들려면 양쪽 무릎을 동시에 15~20초 동안 가슴 쪽으로 가져옵니다. 이것을 30초 휴식으로 구분하여 3회 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 몸통 회전

몸통 회전 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 복부, 등 근육, 골반 주변 근육을 포함한 코어 근육을 작동시킵니다.

몸통 회전 스트레칭을 수행하려면:

 

1. 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 당겨 몸이 의자에 앉은 것처럼 자세를 유지합니다.
2. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 옆으로 완전히 뻗습니다.
3. 무릎을 모으고 손을 바닥에 대고 구부린 두 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 굴려 15~20초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 3단계를 반복하고 다시 15~20초 동안 유지합니다.
5. 양쪽에 5~10회 반복합니다.

 

3. 고양이-소 스트레칭

고양이-소 스트레칭은 유연성을 높이고 허리와 코어 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 유용한 운동입니다.

고양이-소 스트레칭을 수행하려면:

 

1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎을 짚습니다. 이것은 시작 위치입니다.
2. 배꼽 을 척추 쪽으로 당겨 등을 아치형으로 만들고 머리를 앞으로 내립니다. 이것은스트레치의 고양이 부분입니다.
3. 5-10초 동안 유지합니다. 허리가 부드럽게 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다 .
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 머리를 들고 골반이 앞으로 떨어지도록 하고 등을 바닥을 향하게 구부립니다. 이것은 스트레치의 소 부분입니다.
6. 5~10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 고양이-소 스트레칭을 15~20회 반복합니다.

또한 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 무릎 위에 놓고 의자에서 이 운동을 수행할 수 있으므로 직장에서 약간의 스트레칭을 몰래 하기에 완벽합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 골반 기울기

골반 기울이기 운동은 뭉친 등 근육을 풀어주고 유연성을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

골반 기울기를 수행하려면:

 

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 팔을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다. 척추의 자연스러운 곡률은 허리를 바닥에서 약간 들어 올릴 것입니다.
2. 허리를 부드럽게 아치형으로 만들고 배를 밖으로 밀어 코어를 안정화합니다.
3. 5~10초 동안 유지한 다음 이완합니다.
4. 복부와 엉덩이 근육을 조이는 동안 골반을 천장 쪽으로 약간 밀어 올리십시오 (골반이 바닥에서 떨어지지 않아야 함). 이때 허리 가 바닥을 누르는 것을 느껴야 합니다.
5. 5~10초 동안 유지한 다음 이완합니다.
6. 매일 10-15회 반복하여 시작하여 25-30회까지 늘립니다.

 

5. 굴곡 회전

굴곡 회전 운동은 허리와 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

굴곡 회전 운동을 수행하려면:

 

1. 두 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 구부리고 발을 오른쪽 무릎 뒤에 붙입니다.
3. 오른팔 로 왼쪽 무릎을 잡습니다.
4. 왼쪽 손을 목 뒤에 놓습니다.
5. 왼쪽 견갑골을 바닥에 대고 천천히 상체를 뒤로 돌립니다.
6. 허리에 가벼운 스트레칭 이 느껴져야 합니다.
7. 회전 스트레칭을 10회 반복하고 각 스트레칭을 1-3초 동안 유지한 후 회전에서 천천히 이동합니다.
8. 왼쪽에서 1~6단계를 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

허리통증(요통) 완화에 도움되는 항염증 음료 즐기기

항염증 식품을 규칙적으로 섭취하면 여러 항산화제, 항염증제, 심지어 항암제가 혈액에 축적될 수 있습니다. 일정 기간 동안 이러한 강력한 약제는 신체의 염증 반응을 감소 및/또는 제거하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

이러한 건강 음료를 정기적으로 섭취하면 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 심황 우유

향신료인 강황은 항산화, 항관절염 및 항염 작용을 합니다. 심황을 섭취하는 쉬운 방법은 따뜻한 우유 한 컵에 소량(1/2 티스푼)의 심황 가루를 섞는 것입니다. 달콤한 맛을 원하시면 우유에 꿀이나 스테비아를 첨가할 수 있습니다. 이 음료는 잠자는 동안 항염증 과정이 작용할 수 있도록 취침 직전에 섭취하는 것이 좋습니다.

유제품을 섭취하면 어떤 사람들에게는 염증이 증가할 수 있습니다. 이러한 경우 아몬드 우유와 같은 식물성 우유를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2. 타르트 체리 주스

체리는 항산화제와 항염증제가 풍부합니다. 체리 주스는 만성적이거나 운동으로 유발될 수 있는 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체리 주스는 식료품점에서 쉽게 구입할 수 있으며 일반적으로 타르트 체리 추출물이 들어 있습니다. 

 

 

 

 

 

매일 체리 주스 한 잔을 마시고 요통 완화에 긍정적인 효과가 있는지 확인하십시오.

3. 생강 녹차

녹차 와 생강의 진통 효과를 모두 포함하는 생강 녹차와 같은 허브 음료를 마실 수도 있습니다.

 

생강 녹차 티백은 식료품점에서 구입할 수 있으며 직장이나 집에서 간편하게 컵을 즐길 수 있습니다. 일정 기간 동안 이러한 항염증제가 혈류에 축적될 수 있으므로 매일 식단에 이러한 음료를 포함하면 전반적인 염증을 줄이고 새로운 염증성 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

결론

요통은 많은 사람들에게 영향을 미치는 고통스러운 상태입니다. 규칙적인 신체 활동 과 스트레칭은 요통을 줄이고 재발을 예방하는 데 도움이 되는 입증된 방법입니다. 몸통 회전, 골반 기울기 등 지속적인 요통을 진정시키는 데 도움이 되니 꼭 실천해보세요.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처

출처[2]