비오틴 효능과 일일 섭취량 및 부작용

비오틴은 비타민 B군이라고 불리는 영양소의 일종으로 물에 녹기 쉬운 성질을 가진 수용성 비타민입니다. 

 

계란 노른자

비오틴은 몸 속에서 탄수화물이나 지방산, 아미노산의 분해·대사를 서포트하고 있습니다. 그 때문에, 탄수화물이나 아미노산이 체내에 많은 상태이거나 공복으로 혈당치가 내려가거나 할 때 특히 필요합니다.

 

 

 

 

 

또, 비오틴은 그 성질에 의해, 아비딘(난백에 포함되는 당단백질)과 한 번 묶어지면, 원래에는 돌아오지 않습니다. 아비딘은 비오틴의 흡수를 저해하게 되기 때문에, 식사를 할 때는 먹을 때에는 주의하는 것이 좋을 것입니다. 

비오틴이 부족하면 피부와 혀의 염증, 식욕 부진, 메스꺼움, 우울증 등을 일으킬 수 있습니다.

그러나 바이오틴은 체내에서는 장내 세균으로 만들어져 있으며 식품에도 폭넓게 포함되어 있기 때문에 기본적으로 부족한 걱정은 없을 것입니다.

 

비오틴 부작용

알레르기 반응의 징후가 있으면 응급 의료 도움을 받으십시오. 두드러기 ; 호흡 곤란; 얼굴, 입술, 혀 또는 목의 붓기.

일반적인 부작용에는 위장 장애 또는 설사 가 포함될 수 있습니다. 이것은 부작용의 전체 목록이 아니며 다른 부작용이 발생할 수 있습니다. 부작용에 대한 의학적 조언은 의사에게 문의하십시오.

 

 

 

 

 

 

비오틴을 포함한 식품과 섭취량의 기준

건강한 삶을 살기 위해 비오틴은 중요한 역할을하는 영양소입니다. 그렇다면 하루에 얼마나 많은 바이오틴을 섭취하면 좋을까요? 또한 효율적으로 비오틴을 섭취하려면 어떤 식품을 선택하면 좋은지 살펴 보겠습니다.

 

비오틴의 일일 섭취량의 기준

대부분의 건강한 사람들에게 필요한 일일 양을 제안할 충분한 증거가 없기 때문에 비오틴에 대한 RDA(Recommended Dietary Allowance)는 존재하지 않습니다. 대신, 영양적 적절성을 보장하는 것으로 가정되는 AI(적정 섭취) 수준이 있습니다.

AI : 19세 이상의 남성과 여성, 임산부를 위한 비오틴 AI는 매일 30마이크로그램입니다. 수유 중인 여성은 매일 35마이크로그램이 필요합니다.

UL : 허용 상한 섭취 수준(UL)은 일반 인구에서 부작용을 일으킬 가능성이 없는 최대 일일 복용량입니다. 매우 높은 섭취량으로 인한 부정적인 영향을 보여주는 보고서가 없기 때문에 비오틴에 대한 UL은 없습니다.

 

 

 

 

 

 

비오틴이 많은 음식 10가지

1. 계란 노른자

삶은 계란은 여러 가지 비타민 B가 풍부한 노른자 때문에 비오틴의 좋은 공급원입니다.

2. 콩류

콩류, 특히 땅콩과 대두는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질, 섬유질 및 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

3. 견과류와 씨앗

다양한 견과류와 씨앗을 섭취하는 것은 비오틴 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 해바라기 씨와 아몬드는 특히 좋은 공급원입니다.

4. 간

간은 가장 인기 있는 식품 중 하나는 아니지만 최고의 비오틴 공급원 중 하나입니다. 기본 제공되는 닭고기와 쇠고기 간은 각각 DV의 100% 이상을 제공합니다.

5. 고구마

고구마는 1/2컵(125g)을 조리하여 DV의 8%를 충족하는 훌륭한 식물성 비오틴 공급원입니다.

 

 

 

 

 

6. 버섯

통조림 버섯과 신선한 버섯은 비오틴의 좋은 공급원이며 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.

7. 바나나

바나나는 달콤하고 영양가가 높으며 인기 있는 간식이며 소량의 비오틴도 제공합니다.

8. 브로콜리

브로콜리는 소량의 비오틴을 제공하며 칼슘과 비타민 A 및 C를 비롯한 여러 영양소가 풍부합니다.

9. 효모

식품 향료 및 베이킹에 각각 사용되는 영양 및 활성 건조 효모는 모두 좋은 비오틴 공급원입니다.

10. 아보카도

과카몰리를 만드는 데 일반적으로 사용되는 아보카도는 특히 건강에 좋은 지방과 비오틴이 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

결론

비오틴은 신체가 음식에서 얻어야 하는 수용성 비타민 B 입니다. 결핍은 드물며 비오틴이 풍부한 음식을 섭취함으로써 피할 수 있습니다. 비오틴의 가장 좋은 공급원에는 콩류, 달걀 노른자, 내장육, 견과류, 씨앗, 버섯, 아보카도, 고구마 및 효모가 있습니다.

비오틴 보충제도 사용할 수 있지만 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단 을 통해 필요한 모든 비오틴을 얻을 수 있습니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]