병아리콩 건강상 효능 및 영양소

렌즈콩과 같은 다른 콩과 식물과 마찬가지로 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

 

병아리콩

 

그들은 또한 몇 가지 주요 비타민 과 미네랄을 함유 하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

병아리콩 효능 (건강상 이점)

병아리콩에는 뼈, 근육, 피부 건강에 필요한 단백질을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있습니다. 육류 소비를 줄이는 사람들에게 예를 들어 병아리콩과 쌀 한 접시는 식단에 상당한 양의 단백질을 제공할 수 있습니다. 병아리콩의 영양소는 또한 여러 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1) 당뇨병

섬유질은 당뇨병 환자 에게 도움이 될 수 있으며 미국 당뇨병 협회는 병아리콩을 식이 섬유질 공급원으로 권장합니다.

 

하루에 적어도 30g의 섬유소를 섭취하면 제1형 당뇨병 환자의 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

메타 분석에 따르면 고섬유질 식단이 혈당 수치를 낮추고 제 2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인은 연령과 성별에 따라 하루 25.2~28.0g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 병아리콩은 건강한 당뇨병 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

2) 뼈 건강

병아리콩 의 철분, 칼슘 및 기타 영양소는 모두 건강한 뼈 구조와 강도에 기여할 수 있습니다. 병아리콩은 골다공증 예방을 원하는 사람들의 식단에서 중요한 역할 을 할 수 있습니다.

3) 혈압

전문가들은 고혈압을 예방하기 위해 염분 섭취를 제한하고 칼륨 섭취를 늘릴 것을 권장 합니다.

 

성인은 하루에 최소 4,700mg의 칼륨을 섭취할 것을 권장합니다. 통조림 병아리콩을 사용하는 사람들은 제조업체가 추가한 나트륨 양을 확인해야 합니다. 마른 병아리콩으로 요리하면 식사에서 소금의 양을 제한하는데 도움이 될 수 있습니다.

성인은 1일 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 유지해야 하며 , 51세 이상 및 심혈관 질환 위험 인자가 있는 사람은 1일 1,500mg 미만을 섭취해야 합니다.

4) 심장 건강

병아리콩 의 섬유질, 칼륨, 비타민 B, 철, 마그네슘 및 셀레늄 은 모두 심장 건강을 지원합니다. 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 병아리콩에는 콜레스테롤이 없습니다.

 

 

 

 

 

5) 항산화제

자유 라디칼은 신진 대사 및 기타 요인의 결과로 신체에 축적되는 독성 물질입니다. 이러한 독소가 축적되면 세포를 손상시키고 암을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 항산화제 는 신체가 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되며, 병아리콩 의 셀레늄과 베타카로틴 은 항산화제 역할을 합니다.

병아리콩 한 컵에 들어있는 6.1마이크로그램(mcg) 셀레늄.

성인은 하루에 55mcg의 셀레늄을 섭취할 것을 권장합니다. 또한 셀레늄의 항산화 활성이 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다. 또한, 증거신뢰할 수 있는 출처병아리콩에 함유된 섬유질은 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

6) 콜레스테롤

병아리콩이 첨가된 식단을 먹었을 때 혈액 내 저밀도 지단백(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤이 더 적음을 발견했습니다.

연구자들은 병아리콩의 섬유질이 LDL 콜레스테롤 감소의 원인이 될 수 있다고 지적했습니다.

 

 

 

 

 

7) 정신 건강

병아리콩 한 컵에는 뇌와 신경계 기능에 도움이 되는 콜린이 69.7mg 함유되어 있습니다. 콜린은 기분, 근육 조절, 학습 및 기억뿐만 아니라 신체의 신진대사에 중요한 역할을 합니다.

8) 소화와 규칙성

섬유질은 소화관을 건강하게 유지하고 규칙성을 촉진합니다. 병아리콩은 섬유질의 좋은 공급원입니다.

9) 체중 관리 및 포만감

식이 섬유는 소화 시스템에서 팽창제로 작용합니다. 팽창제는 식후 포만감을 증가시키며, 단백질도 동일한 효과를 나타냅니다. 식사 후 포만감이 오래 지속되면 식욕을 줄이고 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10) 빈혈증

철분이 없으면 신체는 세포에 산소를 공급할 수 없으며 이는 철 결핍 성 빈혈로 이어질 수 있습니다. 증상에는 쇠약과 피로가 포함됩니다. 심한 경우 생명을 위협하는 합병증이 발생할 수 있습니다. 병아리콩 한 컵에 들어있는 4.7mg 철 또는 그 사이 절반과 5분의 1 개인에 따라 개인의 일일 요구 사항. 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되는 일부 비타민 C를 제공합니다.

 

 

 

 

 

※ 완전채식 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 병아리콩은 단백질, 철분, 셀레늄 및 비타민 B를 제공하기 때문에 탁월한 선택입니다.

 

병아리콩 조리법 : 식사를 위한 팁

요리하거나 통조림으로 만든 병아리콩을 식단에 통합하기 위한 빠른 팁은 다음과 같습니다.

 

1. 병아리콩, 야채 및 콩, 렌즈콩과 같은 다양한 기타 콩류를 비네그레트에 넣어 단백질이 풍부한 샐러드 만들기
2. 통조림이나 볶은 병아리콩을 샐러드에 뿌려 식감과 고소한 맛을 더합니다.
3. 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄을 추가하기 위해 베이킹할 때 병아리콩 가루 사용
4. 병아리콩과 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스, 타히니를 섞어서 후무스를 만들 수 있습니다.
5. 야채 수프나 스튜에 병아리콩을 추가하여 영양소를 추가하고, 전체 단백질을 위해 통곡물 쌀과 함께 제공
6. 수프와 스튜에서 고기의 일부 또는 전체를 병아리콩으로 대체
7. 맛있는 사이드 또는 스낵을 위해 병아리콩을 향신료와 혼합
8. 병아리콩을 커민, 마늘, 칠리, 고수로 으깨서 작은 공으로 분리하고 바삭해질 때까지 튀겨서 팔라펠 만들기

 

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병아리콩과 칼륨

베타 차단제 는 의사가 종종 심장 질환에 처방하는 약물 유형입니다. 그들은 혈액에서 칼륨 수치를 증가시킬 수 있습니다. 칼륨은 혈압 관리에 도움 이 될 수 있지만 너무 많으면 신장에 해로울 수 있습니다. 베타 차단제를 사용하는 사람들은 병아리콩과 같은 고칼륨 식품을 적당히 섭취해야 합니다.

 

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