마그네슘 칼슘 및 아연 : 신체 필수 미네랄

칼슘, 마그네슘 및 아연은 최적의 뼈, 신경, 뇌, 근육 및 세포 건강을 위해 신체가 필요로 하는 세 가지 필수 미네랄입니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 이러한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이지만 특정 조건에서는 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

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보충제에는 무기질을 단독으로 포함하거나 칼슘-마그네슘-아연 조합으로 포함되어 우울증 완화, 골다공증 위험 감소 및 숙면을 돕는 등 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

뼈 건강을 위한 칼슘

칼슘은 마그네슘 및 기타 미네랄 및 비타민과 함께 시너지 효과를 발휘하여 뼈를 만들고 강화 하고 건강한 심혈관계를 유지하며 신경 자극을 전달합니다. 칼슘은 또한 근육 기능과 혈관 수축을 조절하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.

칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품입니다. 우유를 마시지 않거나 완전 채식주의자를 위해 양배추, 케일, 시금치 및 브로콜리를 비롯한 많은 야채 소스에 칼슘이 포함되어 있습니다. 

강화 곡물과 과일 주스, 두부 및 곡물도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 정어리는 칼슘 함량 목록의 맨 위에 있습니다.

 

칼슘과 마그네슘

칼슘과 마그네슘의 이점은 공생에서 비롯됩니다. 마그네슘은 칼슘의 용해도와 대사를 유지하는 데 필요합니다. 그것은 또한 칼슘 균형에 영향 을 미치는 세포막을 가로질러 칼슘을 운반하는 역할을 합니다.

조직의 석회화 예방에 필요한 마그네슘은 뼈 손실을 예방하는 데 칼슘만큼 중요할 수 있습니다. 효소 시스템의 중요한 보조 인자인 마그네슘은 혈당 수치, 혈압, 근육 및 신경 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

식물계는 마그네슘이 풍부한 많은 식품, 특히 녹색 잎이 많은 채소를 공급합니다. 콩류, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물도 좋은 공급원입니다. 일반적으로 마그네슘은 식이섬유가 함유된 식품에서 찾을 수 있습니다. 일부 아침식사용 시리얼에는 마그네슘이 강화되어 있습니다.

 

칼슘과 아연

칼슘과 마찬가지로 아연도 뼈 형성에 필요한 필수 미네랄입니다. 뼈의 구조적 기반을 제공하는 데 도움이 되는 콜라겐 단백질 합성 과 세포 분열에 필요합니다. 건강한 면역 체계에 필수적인 아연은 상처 치유를 돕고 적절한 후각과 미각에 필요합니다.

굴은 다른 음식보다 1인분에 가장 많은 아연을 함유하고 있지만 가금류와 붉은 고기도 좋은 공급원입니다. 아연은 콩, 견과류, 일부 해산물, 통곡물, 유제품 및 강화 아침용 시리얼에서도 발견됩니다.

 

보충 형태의 칼슘

칼슘 의 일일 권장 섭취량 은 연령과 성별에 따라 1,000~1,200mg이며 특히 임산부와 수유부에게 중요합니다. 골감소증 및 골절 위험을 유발할 수 있는 칼슘 결핍 의 위험에 처할 수 있는 상태 는 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 유당 불내증 또는 유제품 알레르기가 있는 경우
2. 채식주의자 또는 완전 채식주의자가 되는 것
3. 많은 양의 단백질이나 나트륨을 섭취하면 신체에서 더 많은 칼슘을 배출할 수 있습니다.
4. 골다공증
5. 코르티코스테로이드로 장기간 치료 받기
6. 체강 질병 또는 크론병과 같이 칼슘 흡수 능력을 감소시키는 특정 질병이 있는 경우

 

이러한 상황에서는 의사와 상담하여 칼슘 보충제를 복용하는 것이 적합한지 확인하는 것이 좋습니다. 칼슘 보충제의 가장 인기 있는 형태는 탄산염과 구연산염입니다. 다른 보충 형태의 칼슘에는 글루콘산염과 젖산염이 있습니다.

칼슘-마그네슘-아연의 조합을 포함하는 보충제도 사용할 수 있습니다.

 

보충 형태의 마그네슘

식이 가이드라인 은 성인 남성의 경우 매일 400~420mg의 마그네슘을, 성인 여성의 경우 310~320mg을 권장하며, 십대, 임산부 또는 수유 중인 여성의 경우 더 많은 양을 권장합니다. 일부 사람들은 음식에서 충분한 마그네슘을 섭취 하지 못할 수 있으며 과민성, 근육 약화 및 불규칙한 심장 박동의 증상을 경험할 수 있다고 Mayo Clinic 은 말합니다 .

 

 

 

 

 

음식을 통해 섭취하는 마그네슘의 약 30~40%만이 일반적으로 신체에 흡수되기 때문에 이 미네랄이 결핍될 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용해야 하는 필요성을 증가시킬 수 있는 다른 상황은 다음과 같습니다 .

 

1. 크론병, 체강, 장염 또는 글루텐 민감성 장병증과 같은 질병이 있는 경우
2. 소장 절제 또는 우회와 같은 수술을 받은 경우
3. 제2형 당뇨병이 있는 경우
4. 알코올 의존
5. 마그네슘 흡수를 변화시키는 약물 복용

마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 구연산염 및 염화물로 제공되며 씹을 수 있는 캡슐, 정제 및 분말 형태로 제공됩니다. 주사 가능한 마그네슘 은 의사의 감독하에 제공됩니다. 칼슘, 마그네슘 아연 조합은 또 다른 옵션입니다.

 

보충 형태의 아연

나이와 성별에 따라 매일 9~11mg의 아연을 섭취하도록 노력해야 합니다. 임산부는 더 필요합니다. NIH 에 따르면 아연 결핍 은 느린 상처 치유, 정신 착란, 성장 지연, 식욕 부진, 탈모, 눈 및 피부 병변과 같은 증상을 유발할 수 있습니다 .

 

 

 

 

 

아연 결핍 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.

 

1. 만성간질환, 신질환, 겸상적혈구질환, 당뇨병, 악성종양 등 흡수장애 질환이 있는 분
2. 채식주의자와 완전 채식주의자
3. 임산부 또는 수유 중인 여성
4. 모유수유만 하는 7개월 이상의 영유아
5. 알코올 중독자

아연 보충제 는 글루콘산아연, 황산아연 및 아세트산아연을 포함한 형태로 제공됩니다. 국소 도포용 아연도 사용 가능합니다. 또한 종합비타민 또는 특별히 제조된 칼슘 및 마그네슘 보충제와 함께 아연을 섭취할 수 있습니다.

건강 보조 식품으로 과도한 양의 아연을 섭취하는 것에 주의하십시오. 하루 150~450mg의 아연은 구리 흡수를 억제하고 구리 결핍과 빈혈을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. NIH 에 따르면 높은 수준의 아연은 철 기능 감소, 면역 체계 장애 및 HDL 콜레스테롤 혈중 수치 감소와 관련이 있습니다.

 

불면증 및 수면 장애

칼슘, 마그네슘 및 아연은 모두 밤에 잠을 잘 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 국제 분자 과학 저널 ( International Journal of Molecular Sciences )은 2017년에 경구 투여된 아연이 수면의 양과 질을 증가시킬 수 있다는 연구를 발표했습니다.

 

 

 

 

 

칼슘은 뇌가 수면 유도 물질인 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다. 밝혀진 바와 같이, 잠들기 전에 따뜻한 우유를 마셔 잠을 유도하는 방법은 과학적으로 어느 정도 가치가 있습니다. 유제품은 칼슘과 마그네슘 함량으로 인해 이완 효과가 있으며 연구자들은 이 성분이 실제로 수면에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

2014년 연구에서는 잠들고 잠을 유지하는 데 도움이 되는 천연 수면 보조제로서 칼슘과 마그네슘의 효과를 조사했습니다. Current Signal Transduction Therapy 저널에 발표된 토론에서는 수면 장애가 식단과 관련이 있을 수 있음이 확인되었습니다. 

 

칼슘과 마그네슘은 수면을 개선하는 것으로 나타났으며 이 두 가지 미네랄이 모두 풍부한 보리가루는 수면 촉진에 효과적인 식품으로 권장되었습니다.

뼈 발달과 골다공증

뼈의 건강을 유지하기 위해 섭취하는 칼슘 보충제에 마그네슘이 함유되어 있다는 사실을 알고 계실 것입니다. 마그네슘은 칼슘 흡수에 필요하기 때문입니다. 뼈는 체내 칼슘과 마그네슘의 많은 부분을 저장하는 저장고 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

마그네슘 결핍은 칼슘 대사를 변화시키고 칼슘을 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다. Spine Universe 에 따르면 아연 결핍은 골밀도 감소와도 관련이 있습니다 .

뼈 형성에서 특정 미네랄 결핍의 역할을 조사하기 위해 한 연구에서는 골다공증이 있는 폐경 후 여성의 마그네슘, 칼슘 및 아연 수치를 측정했습니다. 2015년 Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 에 발표된 결과에 따르면 골다공증 폐경 후 참가자는 권장 식이 허용량보다 이러한 미네랄 수치가 현저히 낮습니다.

이 연구는 마그네슘, 칼슘, 아연 및 아마도 구리의 보충이 낮은 골밀도 및 골다공증 치료에 권장된다는 결론을 내렸습니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]