근육키우기 위해 식단에 포함하면 좋은 10가지 영양소(ft.남궁민 벌크업)

최근에 배우 남궁민이 주인공인 드라마가 이슈가 되고 있는데 이슈의 포인트는 단연코 이전의 모습과는 상반된 엄청나게 몸집을 키워서 화제 인거죠. 벌크업 된 모습은 이전의 배우 남궁민의 모습과는 다소 거리가 있어 보이지만, 그만큼 배역에 몰입하느라 최선의 노력을 다한 결과가 아닌가 싶습니다.

 

근육키우기

체계적인 운동과 식단 관리는 필수죠.

 

 

 

 

 

암튼 오늘 포스팅에서는, 근육키우기에 관심있는 분들에게 도움이 되고자 공유합니다. 운동과 함께 좋은 영양소를 골고루 섭취했을때 좋은 결과가 있을겁니다. 참고하세요. ^^

 

근육을 만들고 지방을 태우는 것은 신체에 스트레스가 많고 복잡한 과정입니다.

신체의 모든 세포는 운동하는 동안 모든 신체 기능을 유지하기 위해 열심히 일합니다. 그렇기 때문에 적절한 식단과 영양소를 섭취하고 항산화제와 비타민이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다.

 

영양소와 비타민은 근육 성장을 촉진하는 중요한 구성 요소입니다. 그러나 신체에 올바른 식단과 영양소를 제공하지 않으면 절반의 기능만 발휘하여 노력을 낭비하게 됩니다. 건강을 유지하면서 근육을 만들고 유지하기 위해 식단에 포함되어야 하는 상위 10가지 영양소입니다.

 

 

 

 

 

근력 강화 및 근육량 증가를 위한 상위 10가지 영양소 및 식단은 다음과 같습니다.

 

1. 마그네슘
2. 칼슘
3. 철
4. 단백질
5. 비타민 D
6. 칼륨
7. 비타민 B12
8. 탄수화물
9. 글루타민
10. 오메가 3

 

1. 마그네슘

마그네슘 은 근육 성장에 필수적인 미네랄입니다. 수면의 질을 향상시키고 잘 때 운동 후 손상된 근육 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다. 또한 마그네슘은 다른 건강상의 이유로도 중요합니다. 이 영양소는 경련을 예방하고 근육 이완을 촉진하기 때문에 근육 생성에 도움이 됩니다. 둘 다 운동하는 동안 신체를 한계까지 밀어붙이고 손상을 피하고 싶을 때 중요합니다.

마그네슘의 가장 좋은 공급원

 

• 견과류
• 아몬드
• 오트밀
• 콩과 같은 콩류
• 통곡물
• 잎이 많은 채소

 

 

 

 

 

 

2. 칼슘

우유가 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 마시라고 했던 오래된 우유 광고를 기억하십니까? 칼슘은 뼈 건강을 개선할 뿐만 아니라 다른 이유도 있습니다. 칼슘에는 근육이 제대로 기능하는 데 필요한 에너지를 제공하는 단백질 필라멘트, 미오신 및 액틴이 포함되어 있기 때문입니다.

몸에 칼슘이 부족하면 근육 조직이 손상됩니다. 지속적으로 운동하고 평소보다 이 에너지를 더 많이 사용할 때 칼슘을 더 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

최고의 칼슘 공급원

 

• 두유
• 낙농
• 일부 강화 시리얼
• 시금치
• 요거트
• 두부

 

3. 철 (Fe)

철분은 근육에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 철분도 중요합니다. 산소가 충분하지 않으면 신체가 제대로 기능할 수 없기 때문입니다. 이 외에도 철분은 근육을 만드는 동안 체지방을 줄이려는 경우 매우 중요한 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

철분은 면역 체계를 강하게 유지하고 높은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

철분 공급원

 

• 잎이 많은 채소
• 구운 감자
• 생선
• 캐슈
• 달걀
• 가금류

 

 

 

 

 

 

4. 단백질

단백질은 근육을 복구하고 생성하는 데 필수적인 여러 아미노산을 가지고 있기 때문에 근육 생성 과정에서 중요한 역할을 합니다. 또한 일반적으로 신체가 스스로 복구하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단백질은 기본적으로 계란과 근육 증가에 중요한 아미노산인 류신을 다량 함유한 아미노산으로 구성되어 있습니다.

최고의 단백질 공급원

 

• 살코기
• 코티지 치즈
• 콩과 같은 콩류
• 생선
• 닭고기 가슴살
• 낙농

 

콩을 좋은 단백질 공급원으로 생각하는 사람들. 그렇지 않습니다. 신체는 콩에 존재하는 단백질의 양을 흡수하지 못합니다. 필수 구성성분이 결핍되어 섭취 시 신체가 단백질을 흡수할 수 있기 때문입니다.

 

5. 비타민 D

비타민 D는 햇빛에 노출되면 인체가 비타민 D를 흡수하기 때문에 종종 "태양 영양소"라고 불립니다. 비타민 D는 뼈를 강화하고 면역 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 호르몬과 테스토스테론 생성에 도움이 되기 때문에 근육 유지와 성장에도 중요합니다.

비타민 D의 가장 좋은 공급원

종합비타민이나 비타민 D 보충제는 비타민 D 수치가 낮기 때문에 체내에 충분한 양을 섭취할 수 있도록 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그 외에 비타민 D의 가장 좋은 공급원은…

 

• 포토벨로 버섯
• 오렌지 주스
• 유제품, 생선 및 계란의 낮은 수준

 

 

 

 

 

 

6. 칼륨

근육 경련이 발생한 적이 있습니까? 그렇다면 칼륨이 충분하지 않은 것이 확실합니다.

칼륨은 물과 같은 필수 영양소를 근육으로 운반하는 데 도움이 되므로 전체 근육 형성 과정에서 중요합니다. 또한 근육 수축을 위한 몇 가지 중요한 전해질 중 하나이므로 칼륨이 충분하지 않으면 근육 경련이 발생합니다.

칼륨의 가장 좋은 공급원

 

• 푸성귀
• 그레이프 프루트
• 일부 생선(연어 등)
• 바나나(최고의 소스 중 하나)
• 닭
• 단물

 

7. 비타민 B12

코발라민 또는 비타민 B12는 적혈구 생성을 돕는 필수 영양소 중 하나이기 때문에 필수적입니다. 그렇다면 적혈구가 왜 그렇게 중요한가? 이는 근육 성장에 중요한 산소를 근육으로 운반하기 때문입니다. 또한 근육 성장 및 복구에 사용되는 단백질 및 지방과 같은 에너지를 분해하는 데 도움이 됩니다.

 

종합적으로 비타민 B12는 근육을 얻으려고 할 때 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.

비타민 B12의 가장 좋은 공급원

 

• 고기
• 계란
• 참치(통조림)
• 생선
• 낙농
• 일부 아침 시리얼

 

 

 

 

 

 

8. 탄수화물

많은 피트니스 애호가들은 탄수화물을 신체의 주요 에너지원으로 생각하며 체중을 줄이거나 근육을 키울 때 줄여야 합니다. 그러나 그것들이 더 중요할 수는 없습니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 공급할 뿐만 아니라 특히 운동 후 근육 회복을 개선하는 글리코겐을 신체에 제공합니다.

많은 건강 전문가들은 탄수화물이 근육 성장을 위해 신체가 단백질을 처리하는 데 도움이 되기 때문에 근육 성장을 위해 고탄수화물 식단을 권장합니다.

탄수화물의 가장 좋은 공급원

• 현미
• 통곡물
• 귀리
• 콩과 같은 콩류
• 고구마
• 과일

 

9. 글루타민

글루타민은 또 다른 아미노산이며 규칙적으로 운동할 때 실제로 매우 중요합니다. 이 이론의 배경이 되는 이유는 글루타민이 근육 성장과 회복을 돕기 때문입니다. 단백질과 같은 역할을 하며 고강도 인터벌 트레이닝이나 역도와 같은 격렬한 운동을 할 때 특히 효과적입니다.

글루타민의 가장 좋은 공급원

 

• 닭고기, 쇠고기 등의 육류
• 시금치와 같은 일부 채소
• 낙농
• 생선
• 달걀
• 콩 

 

 

 

 

 

 

10. 오메가 3

엄청난 근육을 얻고 싶다면 식단에 오메가 3 지방산을 포함시키는 것이 필수적입니다. 몸이 만들 수 없기 때문입니다. 이러한 지방산을 섭취하는 남성은 심장이 더 건강하고 혈류가 개선됩니다. 지방은 또한 배고픔을 억제하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

체중 감량 외에도 오메가-3는 근력과 기능을 개선하고 통증과 근육 손상을 줄이며 폐와 심장의 기능을 개선할 수 있는 등 많은 다른 이점이 있습니다.

오메가 3의 가장 좋은 공급원

 

• 굴
• 연어
• 새우
• 브라질 땅콩
• 아마씨 오일
• 고등어

 

정리

이 모든 영양소는 신체에 엄청난 힘을 불어넣고 마른 근육을 만드는 임무에 도움이 될 것입니다.