눈영양제 구매 팁 : 눈에 좋은 비타민, 추천 순위

많은 비타민과 영양소가 눈 기능을 지원합니다. 결함은 시력에 영향을 미칠 수 있습니다. 눈은 제대로 기능하기 위해 다양한 비타민과 영양소가 필요한 복잡한 기관입니다.

당뇨병성 망막증, 연령 관련 황반 변성(AMD), 녹내장, 백내장과 같은 일반적인 상태는 눈에 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 요인이 이러한 상태를 유발하지만 영양은 적어도 부분적으로는 모든 요인에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

 

 

 

 

 

눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 9가지 주요 비타민과 영양소를 소개합니다.

 

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눈에 좋은 비타민 9가지

1. 비타민 A

비타민 A는 눈을 덮고 있는 투명한 각막을 유지함으로써 시력에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 또한 낮은 조명 조건에서 볼 수 있게 해주는 눈의 단백질인 로돕신의 구성 요소입니다.

비타민 A 결핍은 선진국에서는 드물지만 해결하지 않으면 안구 건조증이라는 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.

안구 건조증은 야맹증으로 시작되는 진행성 안구 질환입니다. 비타민 A 결핍이 지속되면 누관과 눈이 건조해질 수 있습니다. 결국 각막이 부드러워져 돌이킬 수 없는 실명을 초래합니다.

비타민 A는 또한 다른 눈 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 A가 풍부한 식단은 백내장 및 AMD의 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

일반적인 눈 건강을 위해서는 보충제보다 비타민 A가 풍부한 식품을 권장합니다. 고구마는 잎이 많은 녹색 채소, 호박, 피망과 마찬가지로 훌륭한 공급원입니다.

※ 요약 : 심각한 비타민 A 결핍은 실명을 초래할 수 있는 심각한 상태인 안구 건조증으로 이어질 수 있습니다. 일부 연구에서는 다량의 비타민 A 섭취가 백내장 및 AMD 위험 감소와 관련이 있었습니다.

 

2. 비타민 E

많은 눈 상태는 항산화제와 신체의 자유 라디칼 사이의 불균형인 산화 스트레스와 관련이 있는 것으로 여겨집니다.

비타민 E는 눈 세포를 포함한 세포를 유해하고 불안정한 분자인 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.

AMD가 있는 3,640명을 대상으로 한 7년간의 연구에 따르면 400 IU(국제 단위)의 비타민 E와 연령 관련 안구 질환 연구(AREDS)라는 일일 보충제로 여러 영양소를 섭취하면 진행 단계로 진행될 위험이 25% 감소했습니다.

또한 일부 연구에서는 비타민 E가 풍부한 식단이 노화와 관련된 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 일부 연구에서는 비타민 E와 이 상태 사이에 연관성이 없음을 보여주기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

 

그럼에도 불구하고 적절한 눈 건강을 유지하기 위해서는 적절한 비타민 E가 포함된 식단이 권장됩니다. 일부 비타민 E가 풍부한 옵션에는 견과류, 씨앗 및 식용유가 포함됩니다. 연어, 아보카도, 잎이 많은 녹색 채소도 좋은 공급원입니다.

※ 요약 : 항산화제인 비타민 E는 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. AMD에 대한 잠재적 치료제로 AREDS라는 일일 보충제에 사용되며 식단의 많은 양은 백내장 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

 

3. 비타민 C

비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제입니다.

AMD에 도움이 될 수 있는 보충제 AREDS에는 비타민 C 및 기타 여러 영양소가 사용됩니다. 매일 복용할 때 한 연구에 따르면 AREDS는 이 상태가 진행될 위험을 25%까지 줄일 수 있습니다.

또한 비타민 C는 특히 각막과 공막에서 눈의 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필요합니다.

여러 관찰 연구에 따르면 비타민 C는 눈이 흐려지고 시력이 손상되는 상태인 백내장 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 한 관찰 연구에서는 일일 비타민 C 섭취량이 490mg 이상일 때 125mg 이하일 때보다 백내장 발병 위험이 75% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

또 다른 연구에서는 정기적인 비타민 C 보충제가 백내장 위험을 45%까지 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

감귤류와 열대 과일, 피망, 브로콜리, 케일은 특히 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있어 일일 섭취량을 늘리는 데 좋은 옵션입니다.

※ 요약 : 비타민 C는 눈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 형성합니다. 관찰 연구에 따르면 이 비타민은 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 비타민 B6, B9, B12

연구자들은 또한 눈 건강에 미치는 영향에 대해 여러 비타민 B군, 특히 비타민 B6, B9 및 B12를 연구했습니다. 이 비타민 조합은 염증 및 AMD 발병 위험 증가와 관련될 수 있는 체내 단백질인 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다.

여성을 대상으로 한 임상 연구에서 비타민 B6 및 B9와 함께 1,000mcg의 비타민 B12를 복용하는 동안 AMD 발병 위험이 34% 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 이러한 보충제의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 비타민 B가 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 비슷한 효과를 낼 수 있는지는 확실하지 않습니다.

※ 요약 : 비타민 B6, B9 및 B12의 조합은 호모시스테인 수치를 낮추어 AMD 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 리보플라빈

눈 건강과 관련하여 연구된 또 다른 비타민 B는 리보플라빈(비타민 B2)입니다. 항산화제인 리보플라빈은 눈을 포함한 신체의 산화 스트레스를 줄일 수 있는 잠재력이 있습니다.

특히, 과학자들은 장기간의 리보플라빈 결핍이 백내장을 유발할 수 있기 때문에 리보플라빈의 백내장 예방 가능성을 연구하고 있습니다. 흥미롭게도 백내장이 있는 많은 사람들도 이 항산화제가 부족합니다.

한 연구에서는 참가자의 식단에 하루 1.6~2.2mg의 리보플라빈이 포함된 경우 백내장 발병 위험이 31~51% 감소한 것으로 나타났습니다.

보건 당국은 하루에 1.1~1.3mg의 리보플라빈을 섭취할 것을 권장합니다. 많은 식품에 리보플라빈이 많기 때문에 일반적으로 이 양을 달성하기 쉽습니다. 일부 예로는 귀리, 우유, 요거트, 소고기, 강화 시리얼이 있습니다.

※ 요약 : 항산화제인 리보플라빈은 눈에 유해한 자유 라디칼을 방지할 수 있습니다. 리보플라빈이 풍부한 식단은 백내장 발생 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

6. 니아신

신체에서 니아신(비타민 B3)의 주요 기능은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주는 것입니다. 또한 항산화제 역할을 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 니아신은 눈의 시신경이 손상되는 상태인 녹내장 예방에 역할을 할 수 있습니다.

예를 들어, 한국 성인의 영양소 섭취와 녹내장 위험에 대한 관찰 연구는 니아신의 낮은 식이 섭취와 이 상태 사이의 연관성을 발견했습니다.

 

 

 

 

 

또한 동물 연구에 따르면 고용량의 니아신 보충제가 녹내장 예방에 효과적이었습니다. 전반적으로 니아신과 녹내장 사이의 잠재적 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

보충제는 주의해서 사용해야 합니다. 하루에 1.5~5g을 다량 섭취하면 니아신이 시야 흐림, 황반 손상, 각막 염증 등 눈에 부작용을 일으킬 수 있습니다.

그러나 자연적으로 니아신이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 부작용이 있다는 증거는 없습니다. 일부 식품 공급원에는 쇠고기, 가금류, 생선, 버섯, 땅콩 및 콩류가 포함됩니다.

※ 요약 : 연구에 따르면 니아신은 녹내장 발병을 예방할 수 있지만 보충제는 주의해서 사용해야 합니다.

 

7. 루테인과 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 식물에 의해 합성되는 유익한 화합물 그룹인 카로티노이드 계열의 일부입니다. 이 두 카로티노이드는 눈의 황반과 망막에서 찾을 수 있으며 잠재적으로 유해한 청색광을 필터링하여 손상으로부터 눈을 보호합니다.

여러 연구에서 이러한 식물 화합물이 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하거나 늦출 수 있다고 제안합니다.

무작위 통제 연구에서 백내장 환자에게 루테인의 잠재적 이점을 발견했습니다. 2년 동안 루테인 15mg을 함유한 보충제를 일주일에 세 번 복용한 사람들은 시력이 개선되었습니다.

 

 

 

 

 

이러한 화합물에 대한 권장 일일 섭취량과 안전한 보충 용량이 설정되지 않았습니다. 그러나 2년 동안 매일 최대 20mg의 루테인이 부작용 없이 연구에 사용되었습니다.

그럼에도 불구하고 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 6mg의 루테인과 지아잔틴만으로도 혜택을 볼 수 있으며, 과일과 채소가 풍부한 식이 요법은 자연적으로 이 양을 제공합니다. 조리된 시금치, 케일, 콜라드 그린은 특히 이러한 카로티노이드가 많습니다.

※ 요약 : 루테인과 지아잔틴은 AMD와 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 식물 화합물입니다. 권장 일일 섭취량은 정해져 있지 않지만 과일과 채소가 많은 식단은 이러한 영양소를 충분히 제공할 수 있습니다.

 

8. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 고도불포화 지방의 일종입니다. 망막의 세포막에는 특정 유형의 오메가-3인 도코사헥사엔산(DHA)이 고농도로 포함되어 있습니다.

오메가-3 지방은 눈의 세포 형성을 돕는 것 외에도 당뇨병성 망막병증을 예방하는 역할을 할 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다.

31건의 연구를 검토한 결과 전통적인 지중해식 식단과 같이 기름기가 많은 생선을 많이 섭취하면 당뇨병성 망막병증을 예방할 수 있다고 합니다. 이러한 발견은 더 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있지만 지방산이 원인일 수 있음을 암시합니다.

 

 

 

 

 

오메가-3 지방은 또한 안구 건조증이 있는 사람이 더 많은 눈물을 생성하도록 도와줌으로써 도움이 될 수 있습니다. 이 상태에서 눈물 부족은 건조함, 불편함, 때때로 흐릿한 시야를 유발합니다.

식단에서 오메가-3 지방산을 늘리려면 생선, 아마씨, 치아 씨, 콩, 견과류와 같은 풍부한 공급원을 포함하십시오. 오메가-3는 카놀라유와 올리브유 와 같은 식용유에서도 찾을 수 있습니다.

※ 요약 : 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있어 식단에 포함될 경우 당뇨병성 망막증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 또한 안구 건조증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 티아민

티아민 또는 비타민 B1은 적절한 세포 기능과 음식을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 백내장의 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

호주에서 2,900명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 티아민 함량이 높은 식단은 백내장 발병 위험을 40%까지 낮춥니다. 이 연구는 또한 단백질, 비타민 A, 니아신 및 리보플라빈이 백내장을 예방할 수 있음을 나타냅니다.

또한 티아민은 당뇨병성 망막병증의 초기 단계에 대한 잠재적 치료제로 제안되었습니다. 임상 연구에 따르면 매일 세 번 티아민 100mg을 섭취하면 소변의 알부민 양이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

티아민의 식품 공급원에는 통곡물, 육류 및 생선이 포함됩니다. 또한 티아민은 종종 아침식사용 시리얼, 빵, 파스타와 같은 식품에 첨가됩니다.

※ 요약 : 티아민 함량이 높은 식단은 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. 당뇨병성 망막병증을 치료하는 방법으로 보충제도 제안되었습니다.

 

눈영양제 추천 순위

 

일양약품 눈건강 루테인 골드, 30정, 6개

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뉴트리원 루테인 지아잔틴 164

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안국건강 루테인 지아잔틴 플러스 영양제

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루테인 먹으면 안되는 사람

1. 알레르기

음식은 일반적으로 루테인의 안전한 공급원이지만 알려진 알레르기가 있는 경우 알레르겐이 포함된 루테인 보충제를 피하십시오. 예를 들어 몇몇 제조업체는 마리골드 꽃에서 루테인을 추출합니다. 

 

 

 

 

 

따라서 일반적으로 금잔화나 꽃에 알레르기가 있는 경우 이러한 보충제를 멀리하는 것이 더 안전한 방법입니다. 

가벼운 알레르기 반응은 발진, 두드러기 또는 위경련으로 나타날 수 있습니다. 실신, 호흡 곤란 또는 얼굴, 혀 또는 목의 부종과 같은 더 심각한 징후는 의학적 응급 상황을 구성합니다.

 

2. 임신과 모유 수유

Complete Pharma에 따르면 임신 중 베타카로틴 보충제를 복용하면 임신 중 및 임신 후 루테인 혈중 농도가 높아질 뿐만 아니라 출생 후 첫 3개월 동안 모유의 루테인 농도가 높아집니다. 

Complete Pharma는 더 높은 루테인 혈중 수치와 자간전증이라고 하는 임신 관련 상태의 위험 감소 사이의 연관성을 보고하지만 임산부 및 모유 수유 여성에서 높은 루테인 복용량의 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 

일반적인 권장 사항은 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 루테인 보충제를 피하는 것입니다.

 

3. 루테인 및 기타 보조제

과학자들은 루테인과 처방전 및 일반 의약품의 상호 작용에 대해 명확하지 않습니다. 

 

 

 

 

 

Rush University 간호학 교수인 Barbara Swanson 박사, RN, ACRN은 높은 수준의 비타민 C, A 및 E와 루테인을 혼합한 보충제를 복용할 때 주의할 것을 제안합니다. 

악영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C와 E의 독성 수준은 심장 문제와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 비타민 A 과다 복용은 간 독성과 약한 뼈를 유발할 수 있습니다. 

Swanson은 또한 베타카로틴과 함께 루테인을 복용하면 실제로 혈류로 들어가는 루테인의 비율이 감소하지만 베타카로틴의 혈중 수치는 증가한다고 지적합니다.

 

4. 기타 고려 사항

당신의 몸은 고지방 식사로 루테인을 더 잘 흡수합니다. 따라서 지방 대체물을 사용하는 경우 실제로 혈류로 들어가는 루테인의 양이 더 낮아질 수 있다는 점에 유의하십시오. 

장기간에 걸쳐 과도한 양의 루테인을 섭취하면 카로테노더미아(carotenodermia)로 알려진 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 

carotenodermia는 일반적으로 무해하지만 간이나 신장에 문제가 있는 경우 과도한 루테인 섭취를 삼가십시오. Swanson이 언급한 것처럼 간 및 신장 장애가 있는 사람과 어린이 및 노인을 위한 농축 루테인의 안전성에 대한 증거가 충분하지 않습니다.

 

여름철 눈건강 지키는 방법 10가지

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]