명상하는법 : 명상 수련 매일 습관으로 만들기(스트레스 해소 및 집중력 향상)

명상은 정신적, 육체적 건강에 광범위한 이점을 제공할 수 있으며 명상을 하는 데 매일 10분 미만이 필요합니다. 시작하고 루틴을 유지하는 것이 어려울 수 있지만 다음 가이드는 초보자를 위해 설명합니다. 

 

3줄 요약

 

1. 명상은 현재 순간에 머물도록 주의력을 훈련하는 연습입니다. 
2. 명상을 시작하려면 5분에서 10분 동안 집중할 수 있는 조용한 공간을 찾으십시오. 
3. 스트레스 감소 및 집중력 향상과 같은 명상의 모든 이점을 얻으려면 매일 습관으로 만드십시오.

 

명상하는법

 

명상이란 무엇입니까?

명상은 마음을 비우거나 생각을 멈추는 방법을 배우는 것이 아닙니다. 대신, 명상은 판단하지 않는 곳에서 주의와 집중을 훈련하는 연습입니다. 마음챙김 명상은 서양에서 가장 흔한 명상 유형이며 아마도 시작하기 가장 쉬운 명상일 것입니다.

 

 

 

 

 

 

마음챙김 은 현재 순간에 느끼고 관찰하는 것에 주의를 기울이는 것과 관련이 있습니다. 

※ 참고 : 명상과 마음챙김이 같은 것이 아니라는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 

명상의 주요 아이디어가 현재 자신의 생각과 감정을 인식하는 것이라면 마음챙김은 그 인식을 연마하고 우리가 하는 일과 우리가 그것을 하는 이유에 다시 연결하는 지속적인 수행입니다.

예를 들어, 한 가지 작업에 완전히 몰두하고 과거에 대해 생각하거나 미래를 상상하지 않는다면 마음챙김하고 있는 것입니다. 또는 산책을 하다가 자연 속에서 길을 잃거나 지저귀는 새나 떨어지는 낙엽에 익숙해지면 마음챙김을 하고 있는 것입니다. 다시 말해 명상만이 마음챙김의 유일한 방법은 아닙니다.

반면에 명상은 마음챙김의 의도적인 수행입니다. 자연이나 특정 작업에 집중하는 대신 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 집중합니다. 이러한 유형의 마음 챙김 호흡은 현재 순간에 초점을 고정하는 중요 하고 유용한 방법입니다.

 

명상하는 방법 

마음챙김 명상 은 집중할 수 있는 모든 곳에서 할 수 있습니다. 다음은 명상에 도움이 되는 몇 가지 단계입니다. 

 

 

 

 

 

조용한 공간을 찾으십시오. 명상을 시작하기 전에 방해가 되는 것이 없는지 확인하십시오. 전화기를 무음으로 켜고 다른 사람들과 떨어져 있는 방으로 이동합니다. 

편안한 자세로 앉습니다. 쿠션이나 담요 위에 앉거나 바닥이나 의자에 앉을 수 있습니다. 똑바로 앉되 긴장하지 마십시오. 몸이 이완되어야 합니다. 

부드럽게 호흡하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 주의를 집중하세요. 또는 신체 스캔으로 시작할 수 있습니다. 신체의 각 부분에 초점을 맞추고 발가락에서 머리까지, 잠시 멈추어 감각을 알아차릴 수 있습니다.

방해 요소가 왔다가 사라지도록 하십시오. 마음이 방황한다면, 당신을 산만하게 한 생각을 인정하되 그것에 집착하지 마십시오. 그런 다음 천천히 주의를 호흡으로 되돌립니다. 명상할 때 주의가 산만해지는 것은 피할 수 없고 초보자에게 가장 큰 걱정거리 중 하나입니다. 그러나 주의 산만을 관리하는 방법을 배우는 것은 이 과정의 중요한 부분입니다.  

매일 5분에서 10분 정도 명상을 하는 것만으로도 자부심을 느낄 수 있는 성과입니다. 어떤 사람들은 경험이 쌓이면 30분에서 45분 동안 명상을 하는 것을 좋아하지만, 짧은 시간의 연습으로도 이점이 있습니다. 

 

명상 습관 만들기

명상이 제공하는 모든 이점을 얻으려면 명상 습관을 만드는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

매일 같은 시간에 명상하기

가능하면 매일 같은 시간에 명상을 하십시오. 습관을 들이는 데 도움이 되므로 매일의 일정에 명상을 포함시킬 수 있습니다. 어떤 이유로든 하루를 건너뛰어야 하는 경우 너무 무리하지 말고 다음날 일상으로 돌아가도록 노력하십시오. 

어떤 사람들은 매일 아침 기상 직후 명상을 선택합니다. 아침 명상은 일부 성공적인 기업가의 일정에서 필수 요소이며, 앞으로의 일에 대한 집중력과 명확성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

다른 사람들은 잠들기 직전에 명상을 하기로 선택합니다. 명상은 이완을 촉진하고 표류를 더 쉽게 하는 데 도움이 되기 때문입니다. 수면을 위한 명상은 일반적으로 수련의 결과로 잠들고 싶지 않기 때문에 낮과는 약간 다릅니다. 

2021년 명상 앱 사용자에 대한 연구에서 연구자들은 매일 같은 시간에 앱을 사용하는 사람들이 명상 앱을 계속 사용할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 

연구는 또한 매일 같은 시간에 앱을 사용하는 습관을 들이면 사람들이 시간이나 시간을 들이지 않고 명상에 모든 인지 자원을 집중할 수 있기 때문에 명상 행위를 더 쉽고 유익하게 만들 수 있다고 제안했습니다.

 

 

 

 

 

 

명상을 위한 이상적인 공간 만들기

원하는 습관을 가시화 하면서 환경의 장애물을 제거하는 것은 습관을 형성하는 중요한 도구입니다. 따라서 명상 수행을 형성하려면 명상과 관련된 환경을 만드십시오. 아마도 명상을 위한 편안한 좌석이나 쿠션이 있는 명상실이나 구석에 전화나 텔레비전과 같은 방해 요소가 없는 곳이 있을 것입니다. 명상할 때마다 여기에서 수행하십시오.

 

명상을 쉽게 하라

원하는 습관을 만드는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 습관을 쉽게 만드는 것 입니다. 10분 이상 명상하는 것이 처음에는 어려울 수 있지만 커피가 추출되기를 기다리는 동안 2분 동안 명상하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 이것을 매일 계속하면 습관이 형성되었음을 알 수 있습니다. 이제 명상하는 시간을 늘릴 수 있습니다.

 

명상의 종류와 기법

기본적인 마음챙김 연습 외에도 시도할 수 있는 다른 여러 유형의 명상 이 있습니다. 이러한 모든 형태의 명상은 마음챙김의 일부 측면을 포함하지만 참가자에게 명상 중에 초점의 대안적인 닻을 제공하기도 합니다. 방법은 다음과 같습니다. 

 

바디스캔 명상 

바디 스캔 명상 을 하는 동안, 당신은 단지 호흡이 아닌 신체 감각에 집중하게 될 것입니다. 예를 들어 발가락부터 시작하여 잠시 시간을 내어 바닥에 발이 닿았을 때의 느낌에 집중할 수 있습니다. 그런 다음 다리, 가슴, 팔, 어깨, 목, 머리를 따라 움직이면서 천천히 각 신체 부위의 감각을 알아차립니다. 

바디 스캔 명상은 만성 통증을 줄이거나 긴장, 스트레스 또는 외상을 다루는 데 특히 유용할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

자애 명상 

자애 명상의 목표는 자신과 다른 사람들에게 연민의 감정을 전달하는 것입니다. 

기본적인 마음챙김 명상에 이것을 추가하는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 호흡에만 집중하는 대신 머리 속 다른 사람에 대해 생각해 보십시오. 그런 다음 이 문구를 큰 소리로 말하십시오.

 

"행복하시기 바랍니다. 건강하시기 바랍니다. 안전하시기 바랍니다."

이러한 긍정적인 생각을 자신, 사랑하는 사람 또는 현재 특별히 좋아하지 않는 사람에게 보낼 수 있습니다. 사실, 자애 명상은 자존감을 높이고 갈등을 해결하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

걷기 명상  

걷기 명상 을 하는 동안, 당신은 주의 깊게 발을 들어 올려 바닥에 놓을 때 각 단계에 집중할 것입니다. 내부 복도, 도시의 인도 또는 공원 외부 등 어디든지 걸을 수 있습니다. 

간단한 팁 : 전통적인 마음챙김 명상을 위해 가만히 앉아 있는 것이 싫다면 걷기 명상을 시도해 볼 가치가 있습니다. 그것은 명상과 동일한 이점과 함께 걷기의 건강상의 이점을 제공 합니다.

 

 

 

 

 

 

명상의 이점

연구에 따르면 명상은 다양한 방식으로 정신적, 육체적 건강을 개선할 수 있습니다. 

다음은 과학적으로 뒷받침 되는 명상의 7가지 이점입니다 . 

 

1. 더 나은 집중력. 연구에 따르면 명상은 기억과 학습을 담당하는 뇌의 회백질을 증가시킬 수 있습니다. 
2. 자존감과 자기 인식을 향상시킵니다. 판단 없는 자기 관찰은 명상의 핵심 교리 중 하나이며 자신을 새로운 방식으로 바라보는 데 도움이 될 수 있습니다.  
3. 스트레스를 줄이다. 명상은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 더 차분하고 편안하게 느끼도록 도와줍니다. 불안 이나 우울증을 관리하는 데 도움 이 됩니다. 매일 명상은 불안 장애 및 기타 정신 질환에 대한 최고의 자연 치료 방법 중 하나입니다.
4. 중독과 싸우십시오. 연구에 따르면 마음챙김 훈련은 물질 사용 장애가 있는 사람들의 향후 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
5. 통증을 조절하십시오. 많은 의사들은 만성 통증을 관리하는 데 도움이 되는 명상, 특히 바디 스캔을 권장합니다. 이타적인 행동을 장려합니다. 일부 연구에서는 명상이 암묵적인 편견 을 줄이고 인종적 편견에 맞서 싸울 수도 있다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

 

 

 

정리

명상은 현재 순간에 있고 호흡에 자신을 고정시키면서 생각과 감정에 대한 자각을 키우는 연습입니다. 명상은 마음챙김, 즉 순간의 감각에 대한 자각과 함께 진행됩니다. 감사에 초점을 맞춘 자애 명상과 움직임에 기반을 둔 걷기 명상과 같이 실험할 명상의 여러 유형이 있습니다. 

명상 연습은 더 나은 집중력, 스트레스 감소 및 더 나은 통증 관리와 관련이 있습니다. 명상의 모든 이점을 경험하려면 그것을 습관화하는 것이 중요합니다. 

명상을 시작하는 가장 쉬운 방법은 방해받지 않는 공간에서 몇 분 동안 작게 시작하는 것입니다. 명상 앱이나 가이드 명상을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

참조